¿Qué alimentos procesados son saludables?

Lista de alimentos procesados

La mayoría de los alimentos son procesados -cambiados, preparados o envasados- de alguna manera antes de que los consumamos. Se sitúan en un espectro que va desde los mínimamente procesados (como la mezcla para ensaladas, las judías secas en bolsa, los frutos secos tostados sin sal o las frutas o verduras congeladas) hasta lo que algunos expertos en nutrición denominan altamente o ultraprocesados (como las bebidas azucaradas, las patatas fritas o las salchichas ahumadas).

Algunos alimentos procesados tienen ingredientes añadidos, como edulcorantes, aceites, colorantes y conservantes. Algunos están fortificados para añadir nutrientes como fibra, calcio o vitamina D. Otros simplemente se preparan para que sean más prácticos (lavados o picados) o se envasan para que duren más. Procesos como la pasteurización de la leche, el enlatado de frutas y verduras y el envasado al vacío de las carnes ayudan a prevenir el deterioro y a aumentar la seguridad de los alimentos. Incluso los alimentos etiquetados como «naturales» u «orgánicos» pueden estar procesados.

Si comes muchos alimentos muy procesados, corres el riesgo de ingerir demasiado sodio, azúcares añadidos y grasas poco saludables. Alrededor del 70 por ciento del sodio de la dieta típica estadounidense procede de alimentos procesados comercialmente y de restaurantes. Los fabricantes utilizan el sodio para conservar los alimentos y modificar su sabor, y se incluye en los aditivos que afectan a la textura o el color de los alimentos.

No hay alimentos procesados

Los frutos secos crudos y «activados» pueden estar de moda, pero por el considerable compromiso que supone en cuanto a sabor, no se gana nada en beneficios para la salud. Las buenas marcas de PB tuestan los frutos secos con piel y luego los muelen hasta convertirlos en una pasta, añadiendo sólo una pizca de sal. Los estudios demuestran que rivalizan con el contenido en antioxidantes de las fresas. Es más, el proceso de tostado puede aumentar el contenido total de antioxidantes de los frutos secos en más de una quinta parte.

La cara más sana y de moda de la cocina oriental, las mushi gyoza japonesas y los dim sum chinos suelen estar rellenos de setas shiitake, una sola porción de las cuales es suficiente para reducir los niveles de inflamación causante de enfermedades, así como para inhibir el crecimiento de tumores cancerígenos, según la revista Faseb. «Además, el hecho de que estén cocidos al vapor en lugar de fritos significa que son muy magros, con menos de 50 calorías cada uno», dice el nutricionista Matt Hodges. No todas las albóndigas te harán sentirte gordo.

Si pensabas que la carne de vacuno orgánico alimentado con hierba era el epítome de la proteína limpia, podemos hacer algo mejor. Gramo a gramo, el alce es la más magra de todas las carnes rojas, con casi la mitad de las calorías de un corte medio de vaca y un sabor más suave y dulce. «También tiene un mejor equilibrio de ácidos grasos monoinsaturados que la mayoría de las carnes», dice Hodges. Muchas tiendas ofrecen ahora una gama de opciones, pero la carne de vaca también funciona. Es un tentempié fácil, para llevar y rico en proteínas.

Alimentos procesados poco saludables

Archivo adicional 1: Suministro 1: Texto suplementario 1. Archivo adicional 2: Suministro 2: Tabla suplementaria 1. Calidad de los estudios de cohorte según la escala Newcastle-Ottawa (NOS). Tabla suplementaria 2. Calidad de los estudios transversales según la lista de comprobación de valoración crítica del JBI.Derechos y permisos

Reimpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoChen, X., Zhang, Z., Yang, H. et al. Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies.

Nutr J 19, 86 (2020). https://doi.org/10.1186/s12937-020-00604-1Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard

Ejemplos de buenos alimentos procesados

Hace unos años, los alimentos procesados se convirtieron en uno de los principales sospechosos de haber causado la pandemia de obesidad. Sin embargo, los alimentos procesados incluyen todos los productos que han sido sometidos a algún tipo de procesamiento por razones de digestibilidad, conservación, palatabilidad, etc. Esto incluye productos generalmente aceptados como saludables, como la col picada, el queso, las rodajas de fruta, el pan integral y el pescado congelado. Así que ahora se señala con el dedo a los «alimentos ultraprocesados».

Seguramente, si no hubiera alimentos ultraprocesados, probablemente no habría tanta obesidad y enfermedades no transmisibles (ENT) en el mundo. Hornear un pastel, ahumar el pescado o cortar la fruta requiere tiempo y esfuerzo, mucho más que comprar estos productos listos para comer en un supermercado o una panadería. No nos quedaría tiempo si tuviéramos que hacer u hornear todo lo que comemos. Y hay que tener en cuenta que la elaboración de alimentos por parte de la industria ha permitido a las personas, sobre todo a las mujeres, dedicar tiempo a su carrera y centrarse en el desarrollo personal.

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