¿Bajo en grasa o bajo en carbohidratos? ¿Leche desnatada o entera? Los nutricionistas siempre están opinando sobre lo que es mejor para usted. Pero parece que hay un debate sobre los alimentos -la carne blanca frente a la oscura- que por fin se puede zanjar. Y ahora que se acerca el Día de Acción de Gracias, es un buen momento.
La teoría común es que la carne blanca es más saludable que la oscura. En realidad, una encuesta del National Chicken Council de 2013 reveló que los hogares estadounidenses prefieren mayoritariamente la carne blanca. Y eso es probablemente porque piensan que están haciendo la elección saludable.
Pero según nuestra directora de nutrición, Jaclyn London, MS, RD, CDN, la carne blanca sin piel es sólo ligeramente más saludable que la oscura. De hecho, una ración de tres onzas de pavo de carne blanca tiene unas 108 calorías y 2 gramos de grasa, mientras que la misma ración de pavo de carne oscura tiene 134 calorías y 5 gramos de grasa.
«Como la carne blanca tiene menos calorías y grasa, es tu mejor opción, pero en última instancia esa pequeña diferencia de calorías es bastante insignificante», dice London. «Sólo cuando la comas con más frecuencia se acumulará».
La grasa en el pollo
El valor nutricional del pavo varía mucho en función del corte de carne y de su preparación. El pavo mínimamente procesado es una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, el pavo procesado puede tener un alto contenido de azúcar, grasas no saludables y sodio.
Si le han aconsejado que limite su consumo de carne, puede preguntarse si el pavo encaja en su plan de comidas. Con un poco de atención a la lectura de las etiquetas, puede obtener muchos beneficios de este favorito de Acción de Gracias.
El pavo no contiene hidratos de carbono, a menos que esté empanado, marinado o recubierto de una salsa que contenga azúcar, o que se le añada azúcar durante el procesamiento (como ocurre con algunas carnes para el almuerzo). Elegir pavo fresco en lugar de productos alimenticios procesados (como el tocino o las salchichas de pavo) puede suponer una gran diferencia en el contenido de azúcar.
La mayor parte de la grasa del pavo procede de la piel. Un muslo de pavo con piel tiene unos 8 gramos de grasa por cada porción de 3 onzas. De ellos, 2,6 gramos proceden de la grasa saturada. Por lo general, hay partes iguales de grasa saturada, grasa monoinsaturada y grasa poliinsaturada en el pavo. Quitar la piel y cocinar sin grasa añadida reduce drásticamente el contenido total de grasa.
¿Qué parte del pavo es carne oscura
Por eso es una de las carnes más saludables que se pueden comprar. Es especialmente baja en grasas saturadas, con menos de 1g de grasa saturada por ración de 100g. En comparación, la carne de vacuno tiene 6g de grasa saturada por 100g y el cordero tiene la friolera de 9g de grasa saturada por 100g. También tiene menos calorías por ración (100 g) en comparación con otras carnes.
Se aconseja a los hombres y a las mujeres consumir sólo 20 g de grasas saturadas en total al día, como parte de una dieta sana y equilibrada. Debemos intentar no consumir demasiadas grasas saturadas, ya que pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
La pechuga de pavo tiene un bajo contenido en grasas saturadas, con menos de 1 g de grasa saturada por cada 100 g. En comparación, la carne de vacuno tiene 6 g de grasa saturada por cada 100 g y el cordero tiene la friolera de 9 g de grasa saturada por cada 100 g. Esto hace que la pechuga de pavo sea una gran opción de comida baja en grasas.
El pavo es excelente para el peso, a menudo cuando la gente intenta adelgazar comprueba el contenido calórico de sus alimentos. Controlar las calorías de los alimentos puede ser una forma útil de mantener un peso saludable. La pechuga de pavo sólo aporta 124 calorías por cada 100 g, por lo que es una buena opción para cualquiera que esté cuidando su figura y, al tener menos calorías por cada porción de 100 g en comparación con otros tipos de carne, es una gran opción cuando se sigue una dieta de control de peso.
¿Se puede comprar sólo pavo de carne oscura
La mayoría de nosotros tiene preferencia por la carne blanca o por la carne oscura a la hora de comer pavo en Acción de Gracias (si el tuyo es de carne blanca, lo siento porque estás muy, muy equivocado). Pero cualquiera que intente mantenerse delgado durante las fiestas podría beneficiarse de echar un vistazo más meticuloso al centro de su banquete de Acción de Gracias, ya que algunas partes del pavo son, de hecho, más saludables que otras.
Para ayudarle en su quijotesca búsqueda contra el aumento de peso en las fiestas, le pedimos a Dana Hunnes, dietista senior del Centro Médico Ronald Reagan de la UCLA, que nos ayudara a clasificar las partes del pavo según lo saludables que son, desde «¡bastante bien!» hasta «no comas eso».
En primer lugar, sin embargo, se sentirá aliviado al saber que, en general, el pavo es saludable. El nutricionista David Friedman, autor de Food Sanity: How to Eat in a World of Fads and Fiction, sostiene incluso que el pavo es la parte más saludable de la comida tradicional de Acción de Gracias. «Rico en proteínas, potasio (que ayuda a los músculos), zinc (que ayuda al sistema inmunitario) y niacina (que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía), el pavo se lleva el primer puesto como la opción más saludable para la comida de Acción de Gracias», afirma. «El pavo es también una excelente fuente de B12, que ayuda a prevenir la acumulación de homocisteína, un aminoácido que puede disminuir la función cognitiva; en otras palabras, comer pavo te hace más inteligente».
