Los almidones incluyen el pan, la pasta, el arroz, el cuscús, las patatas, los cereales, la avena y otros granos como el centeno y la cebada. Aunque estos almidones se denominan a menudo hidratos de carbono, se trata de un término un poco erróneo, ya que los hidratos de carbono contienen tanto almidón como azúcar, además de fibra.
Al igual que la harina de trigo refinada, el pan blanco se compone casi exclusivamente de proteínas de trigo. De nuevo, tiene un alto contenido en almidón. Dos rebanadas de pan blanco contienen 20,4 gramos de almidón o el 40,8% en peso (37). El pan blanco también es bajo en fibra, vitaminas y minerales.
Los almidones incluyen los guisantes, el maíz, las patatas, las judías, la pasta, el arroz y los cereales. El almidón es una fuente más concentrada de carbohidratos y calorías que las frutas, las verduras sin almidón y los productos lácteos, pero muchos son excelentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
El almidón también proporciona alimento a la levadura durante la fermentación. Como se ha explicado anteriormente, la alfa y la beta amilasa trabajan juntas para convertir el almidón en azúcar. Es este azúcar el que cede la levadura durante la fermentación. La levadura produce ácido carbónico, que hace subir la masa del pan y le da su textura final.
Calorías de la maicena
A medida que aumenta la popularidad de la dieta sin gluten como herramienta para adelgazar, algunos dietistas se oponen diciendo que los alimentos sin gluten tienden a ser más calóricos y grasos (y, por tanto, menos adecuados para perder peso) que los alimentos normales a base de trigo. Pero, ¿es realmente cierta esta afirmación?
Sin embargo, si eliges las marcas más comunes de alimentos sin gluten -y, lo que es más importante, no comes más de lo que comerías si estuvieran llenos de gluten- no deberías consumir más calorías de las que consumirías si siguieras una dieta convencional.
A continuación se explica cómo se desglosan los distintos productos en calorías, grasas, carbohidratos y fibra, con ejemplos específicos de cada uno. Cuando he podido, he intentado comparar productos con y sin gluten de la misma marca (por ejemplo, Betty Crocker) para que las comparaciones sean lo más válidas posible.
El pan es probablemente el producto de sustitución sin gluten que más se compra, por lo que su recuento de calorías es especialmente importante. Mi investigación muestra que el pan sin gluten puede ser ligeramente más calórico que sus homólogos con gluten -en el rango de 20 a 30 calorías para un sándwich de dos rebanadas-, pero no debería ser suficiente para preocuparte a menos que pases todo el día comiendo sándwiches. A continuación se presentan tres populares panes sin gluten comparados con panes similares con gluten:
Calorías de la fécula de patata
¿Cómo procesa el cuerpo los carbohidratos y el azúcar? Todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar aumenta, el páncreas libera la hormona insulina, necesaria para trasladar el azúcar de la sangre a las células, donde puede utilizarse como energía.
En cambio, los carbohidratos complejos (presentes en los cereales integrales) se descomponen más lentamente, lo que permite que el azúcar en sangre aumente de forma gradual. Una dieta rica en alimentos que provocan un rápido aumento del azúcar en sangre puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud como la diabetes.
Una dieta sana y equilibrada para niños mayores de 2 años debe incluir entre un 50% y un 60% de calorías procedentes de los hidratos de carbono. La clave es asegurarse de que la mayoría de estos carbohidratos proceden de buenas fuentes y que se limita el azúcar añadido.
Los hidratos de carbono han recibido mucha atención en los últimos años. Los expertos médicos creen que el consumo de demasiados carbohidratos refinados -como los azúcares refinados de los dulces y los refrescos, y los cereales refinados como el arroz blanco y la harina blanca que se utilizan en muchas pastas y panes- han contribuido al aumento de la obesidad en Estados Unidos.
El azúcar tiene más calorías que el almidón
El pan de masa madre es conocido por ser uno de los tipos de pan más saludables que puedes comer, pero si estás en una dieta baja en carbohidratos, hay ciertos alimentos «saludables» que están en la lista de prohibidos. Tengo unos amigos que siguen la dieta cetogénica, que querían saber si podían disfrutar de mi pan de masa madre casero, así que investigué un poco para averiguarlo.
¿El pan de masa madre se considera un alimento bajo en carbohidratos? El pan de masa madre contiene menos calorías y carbohidratos que otros panes similares, porque algunos de los almidones y azúcares se consumen durante el período de fermentación. Sin embargo, para cualquiera que intente restringir su consumo de carbohidratos, sigue teniendo un alto contenido de éstos en comparación con otros alimentos como las verduras.
Realmente depende del tipo de pan de masa madre que se consuma, algunas rebanadas pequeñas contienen tan sólo 10g de carbohidratos por rebanada, que es más o menos la misma cantidad que los panes «bajos en carbohidratos» del mercado.
Como se ha mencionado anteriormente, el pan de masa madre tendrá menos calorías y carbohidratos que sus homólogos de pan convencional debido al consumo de almidones y azúcares en la fase de fermentación de la elaboración del pan de masa madre. Pero algunos panes de masa madre seguirán considerándose demasiado ricos en carbohidratos para alguien que restrinja su consumo de carbohidratos a niveles cetogénicos.
