¿Cuáles son los granos que no tienen gluten?

Alimentos sin gluten

Los cereales son una parte importante de una dieta saludable. Son una buena fuente de carbohidratos saludables, varias vitaminas y minerales, y fibra, y además son naturalmente bajos en grasa. Cuando sea posible, elija alimentos elaborados con harinas enriquecidas para añadir vitaminas y minerales. Los cereales integrales son aún mejores para ti. Entre ellos están el arroz integral, negro o salvaje, la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno puro, el maíz, la harina de maíz, las palomitas de maíz, el mijo, la avena sin gluten, el sorgo y el teff.

Muchas grandes tiendas de comestibles y tiendas especializadas en alimentación tienen productos de cereales sin gluten listos para consumir. Las etiquetas de estos productos dirán «sin gluten». Tenga en cuenta las sugerencias de la tabla siguiente para añadir granos sin gluten a su dieta.

La avena puede no ser perjudicial para la mayoría de los celíacos. Sin embargo, los productos de avena suelen estar contaminados con trigo. Si su médico o dietista está de acuerdo en que pruebe la avena, asegúrese de buscar avena que esté etiquetada como libre de gluten.

Los productos de cereales que no son sin gluten incluyen cualquier tipo de trigo (incluyendo la farina, la harina graham, la sémola y el durum), la cebada, el centeno, el bulgur, el kamut, la harina de matzo, la espelta, el triticale, el cuscús, el emmer y el einkorn. Deben evitarse.

El arroz no tiene gluten

Si hicieras brotar una baya de trigo y abrieras el grano con los dedos, encontrarías el interior pegajoso y blanco. Eso es el gluten, la sustancia responsable de agravar a los celíacos y a los que tienen sensibilidad al gluten. Muchos expertos consideran que el trigo transgénico ha sido el factor que ha contribuido al aumento de los intolerantes al gluten. Por suerte, sin embargo, sólo unos pocos granos son verdaderamente glutinosos: el trigo, la espelta, el centeno, la cebada y, en algunos casos, la avena, debido a la contaminación cruzada agrícola. Asegúrese de buscar productos con avena certificada sin gluten si esto le preocupa. Todas las semillas son seguras y no contienen gluten.

El cáñamo encabeza la lista con 23 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que hace que el cáñamo sea una gran fuente de proteínas con alto contenido en ácidos grasos omega. Un beneficio del cáñamo es que es fácil de trabajar y no requiere remojo o molienda. Basta con echarlo en la batidora, añadirlo al yogur o añadirlo a una ensalada.

Con 16,89 gramos de proteínas, la avena sin gluten es una gran fuente de minerales y de una fibra llamada betaglucano que ayuda a reducir el colesterol LDL. La avena sin gluten es un ingrediente clave en algunas de nuestras MacroBarras. Remoje la avena cortada en acero sin gluten durante la noche antes de cocinarla a la mañana siguiente, esto la hace más digerible y se cocina mucho más rápido.

Cereales sin gluten

Tanto si estás explorando una dieta sin gluten como si no, te gustará saber que hay muchos cereales sanos y nutritivos con los que cocinar. Hay una gran variedad y, aunque sus sabores y texturas son muy variados, lo que más tienen en común podría ser lo versátiles que son. Antes de pasar a los granos específicos, algunas ideas rápidas sobre cómo prepararlos:

Si buscas un grano delicioso y fácil de conseguir sin gluten, no tienes que buscar más allá del pasillo de arroz de tu supermercado. Desde el jazmín hasta el basmati, desde el grano corto hasta el largo (y con la mayoría de los tipos disponibles tanto en marrón como en blanco), el arroz es un elemento básico de todas las cocinas de Asia, África, Europa y América. También incluimos aquí el arroz salvaje, que técnicamente es una semilla, no un grano, pero que puede cocinarse de la misma manera, ya sea solo o combinado con el arroz verdadero.

El maíz que preparamos y servimos como grano es una variedad diferente del llamado maíz dulce, que se puede adquirir en conserva, congelado o comido directamente de la mazorca. El maíz de campo nos da la polenta, la harina de maíz y los cereales para el desayuno, como los copos de maíz, mientras que el maíz de sílex nos da la sémola de maíz, las tortillas y los chips de tortilla, así como las palomitas de maíz. La polenta y la sémola se confunden a menudo, pero son dos cosas distintas, aunque generalmente se preparan de la misma manera, y ambas son nutritivas, deliciosas y versátiles.

Efectos negativos de la dieta sin gluten

«Haz la mitad de tus granos enteros». Ese consejo de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2010 significa esforzarse por consumir al menos 3 onzas de alimentos integrales al día. Sin embargo, menos del 5% de los estadounidenses logran ese objetivo.1 Las personas cuya salud depende de evitar el gluten se enfrentan a un reto aún mayor. El trigo integral, el centeno y la cebada están fuera del menú, lo que limita el número de granos integrales ricos en nutrientes que tienen a su disposición. Los cereales integrales están repletos de fibra y otros nutrientes que ayudan a satisfacer las necesidades dietéticas, por lo que es importante incluirlos en un plan de comidas sin gluten para garantizar una nutrición equilibrada.1

El salvado exterior protector que tienen los cereales integrales no sólo es rico en fibra, sino que contiene antioxidantes, hierro, zinc, cobre, magnesio, vitaminas del grupo B y fitonutrientes. El germen vegetal tiene grasas insaturadas, vitaminas del grupo B, vitamina E y otros antioxidantes, y fitonutrientes. La tercera parte de cualquier cereal integral, el endospermo amiláceo, está compuesta principalmente por hidratos de carbono, con algunas proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.2 Las investigaciones demuestran que el consumo de cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, se asocia a un menor peso corporal y está relacionado con una menor incidencia de la diabetes de tipo 2.1

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos y para fines de afiliación y para mostrarte publicidad relacionada con sus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Ver Política de cookies
Privacidad