¿Cuáles son las frutas y verduras que contienen Omega 3?

Tabla de alimentos con omega 3

Heather Mayer Irvine es la autora de The Runner’s World Vegetarian Cookbook (2018) y la antigua editora de alimentación y nutrición de la revista Runner’s World. Su trabajo ha aparecido en publicaciones nacionales, como Runner’s World, Bicycling, Health.com y Cooking Light.

La grasa es un nutriente importante que proporciona energía al cuerpo, favorece el crecimiento celular, protege los órganos, mantiene el calor del cuerpo y ayuda a éste a absorber nutrientes y a producir ciertas hormonas, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).

Los ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa poliinsaturada, son especialmente importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Los omega-3 son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos, por lo que es muy importante obtenerlos de la dieta.

¿Qué cantidad de Omega-3 necesita? No existen directrices para la ingesta diaria de EPA y DHA, pero los expertos recomiendan que los adultos asignados a mujeres al nacer reciban 1,1 gramos de ALA al día y los adultos asignados a hombres al nacer reciban 1,6 gramos al día, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Relación omega-3 6 del aguacate

Las grasas omega-6 desempeñan un papel importante en la regulación de nuestros genes y en la promoción de la salud inmunológica y la coagulación de la sangre.    Estas grasas también pueden ayudar con los síntomas de la artritis reumatoide y la dermatitis. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para respaldar estos beneficios para la salud.

Aunque los canadienses consumen más omega 6 en su dieta que omega 3, lo mejor es centrarse en incluir ambas grasas comiendo una variedad de alimentos saludables. Recuerde que debe consumir dos raciones (75 gramos o 2,5 onzas cada una) de pescado graso a la semana y no tomar más de 3 cucharadas de grasas insaturadas saludables al día.

Omega-3 alimentos vegetarianos

En contra de la creencia popular, comer pescado no es la mejor manera de obtener las grasas esenciales. La mayoría de las grasas pueden ser sintetizadas por nuestro propio cuerpo y no es necesario tenerlas en nuestra dieta. Sin embargo, hay unas pocas grasas insaturadas que no podemos fabricar y que tenemos que obtener de los alimentos, llamadas grasas «esenciales». Los humanos y los animales no pueden crear dobles enlaces después del tercer y sexto carbono de la cadena, pero las plantas sí. Sólo las plantas pueden sintetizar las grasas omega-3 (ácido alfa-linolénico) y omega-6 (ácido linoleico), por lo que se denominan ácidos grasos «esenciales». Los peces almacenan las grasas omega-3 de las algas que consumen. Los peces por sí mismos no producen ácidos grasos omega-3. Las fuentes más saludables de ácidos grasos esenciales se encuentran en una variedad de alimentos vegetales.

Las grasas esenciales están disponibles en cantidades abundantes en una dieta basada en almidones integrales, verduras y frutas. Además de proporcionar grasas esenciales, las plantas NO tienen colesterol, son más bajas en grasas saturadas que el pescado y no contienen mercurio, plomo, residuos tóxicos y otros contaminantes que suelen encontrarse en el pescado.

Fuentes de omega-3 veganas

Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro. Pero no es necesario recurrir al pescado -o a los suplementos de aceite de pescado- para obtener los omega-3. Siga leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los omega-3 y las dietas basadas en plantas.

Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en una gran variedad de alimentos vegetales. Entre ellos se encuentran las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el edamame, las algas y los algas. Otras verduras de hoja verde y las judías también contienen pequeñas cantidades.

Los omega-3 de origen vegetal se presentan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que es el único ácido graso omega-3 esencial. Nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debemos consumir ALA a través de la dieta. El cuerpo convierte naturalmente el ALA en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, el ácido docosahexaenoico (DHA) -que es importante para la salud del cerebro- y el ácido eicosapentaenoico (EPA).

El pescado contiene tanto DHA como EPA. Pero eso no significa que las personas que siguen dietas basadas en plantas sean deficientes en estos omega-3 de cadena larga. De hecho, las mujeres que seguían dietas veganas tenían significativamente más grasas omega-3 de cadena larga en la sangre, en comparación con las que comían pescado, carne y ovo-lacto vegetarianas, según los resultados del Estudio de Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC). A pesar de la nula ingesta de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) y la menor ingesta de ALA de origen vegetal, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácidos grasos de cadena corta en estos ácidos grasos de cadena larga, en comparación con los consumidores de pescado.

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos y para fines de afiliación y para mostrarte publicidad relacionada con sus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Ver Política de cookies
Privacidad