¿Cuáles son los alimentos con Omega 3 y 6?

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Sólo se conocen dos ácidos grasos esenciales para el ser humano: el ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3) y el ácido linoleico (un ácido graso omega-6)[1] Los efectos biológicos de los ácidos grasos ω-3 y ω-6 están mediados por sus interacciones mutuas. Estrechamente relacionados, estos ácidos grasos actúan como sustratos competidores para las mismas enzimas. Los efectos biológicos de los ácidos grasos ω-3 y ω-6 están mediados en gran medida por las interacciones de los ácidos grasos esenciales. La proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en una dieta puede tener consecuencias metabólicas[2]. A diferencia de los ácidos grasos omega-3 y omega-6, los ácidos grasos omega-9 no se clasifican como ácidos grasos esenciales porque pueden ser creados por el cuerpo humano a partir de ácidos grasos monoinsaturados y saturados, y por tanto no son esenciales en la dieta.

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La importancia de consumir ácidos grasos omega 3 y omega 6 ha cobrado fuerza en los últimos años. Ahora sabemos que existen las grasas saludables, y hemos empezado a escudriñar las etiquetas de los productos alimenticios para comprobar los niveles de omega 3 y omega 6 que ingerimos en nuestra dieta. Pero, ¿cuál es realmente la diferencia entre los omega-3 y los omega-6? ¿Es posible consumir demasiado de uno u otro?

Cheema: «Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede fabricarlos, por lo que debemos consumirlos en nuestra dieta. Los omega-3 y los omega-6 son esenciales porque son necesarios para el crecimiento y el desarrollo adecuados, y para mantener las funciones normales del organismo. Son muy importantes para varias funciones como el desarrollo del cerebro y los ojos, la concepción y el parto de un bebé, la coagulación de la sangre y/o el adelgazamiento de la sangre, el mantenimiento de la presión arterial, la inflamación y varias otras funciones de nuestro cuerpo.»

«Los dos ácidos grasos esenciales son el ácido linoleico (LA), un ácido graso poliinsaturado omega-6, y el ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso poliinsaturado omega-3. Ahora bien, para complicar aún más las cosas, cuando se consume ALA, del tipo que se encuentra en las fuentes vegetales, se convierte en EPA y DHA (también conocidos como ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico). El EPA y el DHA son los principales ácidos grasos omega-3 responsables de varios beneficios para la salud. Por ello, suele ser mejor ir directamente a la fuente y consumir el EPA y el DHA que se encuentran en el pescado y en las fuentes marinas. Aunque el ALA tiene sus propios beneficios para la salud, hay muy poca conversión de ALA en DHA y EPA en el cuerpo».

Proporción de omega 3 a 6

Los efectos beneficiosos del consumo de ácidos grasos omega-3 son bien conocidos, pero los ácidos grasos omega-6 aparecen mucho menos en las noticias. ¿Qué son los ácidos grasos y por qué es importante conseguir el equilibrio adecuado?

Aproximadamente el 90% de nuestras grasas alimentarias se presentan en forma de triglicéridos, compuestos por ácidos grasos y glicerol (figura 1). Los ácidos grasos están formados por una cadena de átomos de carbono, con un grupo metilo en un extremo y un grupo ácido en el otro. Cada átomo de carbono tiene un número de átomos de hidrógeno unidos a él; el número exacto de átomos de hidrógeno en cada carbono depende de si la grasa es saturada o insaturada. Los ácidos grasos saturados contienen el máximo nivel de átomos de hidrógeno posible, mientras que en los insaturados faltan algunos de los átomos de hidrógeno y se han sustituido por dobles enlaces entre los átomos de carbono.

La grasa se denomina «monoinsaturada» si hay un doble enlace, y «poliinsaturada» si hay dos o más dobles enlaces. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son ambos tipos de grasa poliinsaturada. La diferencia está en el lugar donde se produce el primero de los dobles enlaces. En los ácidos grasos omega-3, el primer doble enlace se produce en el tercer átomo de carbono, pero en los ácidos grasos omega-6, el primer doble enlace está en el sexto átomo de carbono, contando desde el extremo del metilo (denotado como omega) (figura 2).

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Las grasas omega 6 desempeñan un papel importante en la regulación de nuestros genes y favorecen la salud inmunitaria y la coagulación de la sangre.    Estas grasas también pueden ayudar con los síntomas de la artritis reumatoide y la dermatitis. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para respaldar estos beneficios para la salud.

Aunque los canadienses consumen más omega 6 en su dieta que omega 3, lo mejor es centrarse en incluir ambas grasas comiendo una variedad de alimentos saludables. Recuerde consumir dos raciones (75 gramos o 2,5 onzas cada una) de pescado graso a la semana y no tomar más de 3 cucharadas de grasas insaturadas saludables al día.

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