Probablemente haya oído hablar de los ácidos grasos denominados omega-3, omega-6 y omega-9. Aunque difieren en su estructura química, todas estas grasas mono y poliinsaturadas desempeñan un papel importante en el buen funcionamiento del organismo. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 proporcionan apoyo estructural a las membranas celulares del cuerpo, favoreciendo su fluidez y flexibilidad, necesarias para que las células funcionen y se comuniquen eficazmente. Por ejemplo, los omega-3 EPA y DHA se encuentran en grandes cantidades en el cerebro y los ojos, y contribuyen a la salud de los ojos, el cerebro y el corazón. Dado que estos ácidos grasos son vitales para la salud, es importante que los consumas en cantidad suficiente y en el equilibrio adecuado.
Sin entrar en una detallada lección de química, los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 difieren en su estructura química y propiedades físicas. Los omega 3 y los omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados, lo que significa que tienen más de un doble enlace. Los omega-9 son ácidos grasos monoinsaturados, lo que significa que tienen un doble enlace. Por desgracia, los humanos carecen de las enzimas necesarias para insertar un doble enlace en las grasas poliinsaturadas como el ALA y el LA, lo que los convierte en ácidos grasos esenciales y sólo pueden obtenerse a través de los alimentos o los suplementos. Del mismo modo, los omega-3 EPA y DHA pueden fabricarse en el organismo a través del ALA, pero la tasa de conversión es muy baja,1,2 por lo que el EPA y el DHA deben consumirse a través de alimentos o suplementos para alcanzar los niveles deseados en el organismo. Vamos a desglosar algunos de los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 específicos que nuestro cuerpo necesita:
Alimentos con omega 3
Los omega 3 y 6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales para el organismo. La agencia francesa ANSES los define como «ácidos grasos estrictamente necesarios para el crecimiento normal y las funciones fisiológicas de las células, pero que no pueden ser sintetizados por los seres humanos o los animales o no se sintetizan en cantidades suficientes en relación con las necesidades. Por tanto, deben obtenerse de los alimentos».
Sus precursores son el ácido linoleico (LA) para los ácidos grasos omega-6 y el ácido alfa-linolénico (ALA) para los ácidos grasos omega-3. Se obtienen únicamente de la dieta, en particular de los aceites vegetales como el de colza, nuez, camelina, borraja y onagra. Los precursores de los omega-3 también pueden obtenerse directamente del pescado azul y/o de suplementos
El cuerpo utiliza el omega-6 para producir ácidos grasos que mantienen la piel en buen estado3 . Una deficiencia dietética de ácido linoleico aumenta la permeabilidad de la piel y altera sus propiedades4 . El resultado es una piel seca, inflexible y frágil.
Los ácidos grasos omega-9 tienen efectos beneficiosos complementarios a los omega-3 y -6 en los niveles de colesterol «bueno» (HDL), en la hipertensión y en la sensibilidad a la insulina. El consumo de omega-9 también tiene un efecto preventivo contra el síndrome metabólico.
Efectos secundarios del omega-3
Los Omega 3-6-9 contienen EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que contribuyen a los objetivos de fitness y al bienestar general. Como su cuerpo no puede producirlos por sí mismo, tiene que obtenerlos de su dieta, pero puede ser difícil.
No contiene leche, No contiene soja, No contiene huevos, No contiene frutos secos, No contiene cacahuetes, No contiene cereales con gluten, No contiene apio, No contiene moluscos, No contiene dióxido de azufre y sulfitos, No contiene mostaza, No contiene altramuces, No contiene crustáceos, No contiene semillas de sésamo
Alimentos ricos en omega-6
Heather Mayer Irvine es la autora de The Runner’s World Vegetarian Cookbook (2018) y la antigua editora de alimentación y nutrición de la revista Runner’s World. Su trabajo ha aparecido en publicaciones nacionales, como Runner’s World, Bicycling, Health.com y Cooking Light.
La grasa es un nutriente importante que proporciona energía al cuerpo, favorece el crecimiento celular, protege los órganos, mantiene el calor del cuerpo y ayuda a éste a absorber nutrientes y a producir ciertas hormonas, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).
Los ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa poliinsaturada, son especialmente importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Los omega-3 son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos, por lo que es muy importante obtenerlos de la dieta.
¿Qué cantidad de Omega-3 necesita? No existen directrices sobre la ingesta diaria de EPA y DHA, pero los expertos recomiendan que los adultos asignados a mujeres al nacer reciban 1,1 gramos de ALA al día y los adultos asignados a hombres al nacer reciban 1,6 gramos al día, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
