Las tortillas son muy populares en Estados Unidos y un alimento básico en muchos hogares. Sirven de base para una gran variedad de ingredientes, como verduras, legumbres y fuentes de proteínas. Las tortillas tienen un alto contenido de almidón y suelen estar hechas de harina o maíz. Las tortillas también pueden elaborarse con ingredientes como el arroz y la harina integral. Los ingredientes no sólo afectan a la composición nutricional, sino también a la textura del producto. Por ejemplo, las tortillas de maíz son mucho más duras que las de harina.
Históricamente, las tortillas de maíz eran un alimento básico en el Nuevo Mundo y se utilizaban mucho antes de que existieran las tortillas de harina. Casualmente, la diabetes se convirtió en una epidemia en poco tiempo cuando las tortillas de harina sustituyeron a la tortilla de maíz como alimento básico después de que la harina de trigo fuera introducida en el Nuevo Mundo por España. Normalmente, las tortillas de maíz son nutricionalmente superiores a las de harina. Suelen tener más fibra, menos grasa y menos calorías que las tortillas de harina blanca. Además de las tortillas de maíz, puede comprar otros tipos de tortillas más saludables, como las tortillas integrales, que contienen más fibra, vitaminas, minerales y proteínas con menos calorías.
Pan de tortilla saludable
Cuando llega la hora de la comida, muchos recurren a los wraps de ensalada y proteínas. Envueltos en sus envoltorios, parecen opciones más saludables y ligeras que un sándwich, pero ¿lo son?
Para hacer una comparación justa, si tomamos una barra de pan integral con aproximadamente el mismo posicionamiento en el mercado -como el pan integral de cereales de Helga-, dos rebanadas nos costarían 884 kilojulios, con 37,8 g de carbohidratos y sólo 2,4 g de grasa.
«Claro que hay algunas opciones más ligeras en las que una sola envoltura equivale a menos que una rebanada de pan normal en términos de contenido de carbohidratos y carga calórica, pero estas opciones son más raras», dice Burrell.
La forma de medirlo es mediante el índice glucémico (o IG). Cuanto más alto es el índice de un alimento, mayor es el pico de energía que recibes, pero menos tiempo dura. Por eso, los caramelos azucarados con un índice glucémico alto dan un golpe de energía instantáneo, seguido de un bajón.
Envoltorios de cereales integrales
Un wrap es un artículo popular para el almuerzo en los Estados Unidos y se puede utilizar para describir la cáscara exterior y el producto terminado. Sirven básicamente para lo mismo que el pan de molde: mantienen los ingredientes y los rellenos en un solo lugar para que se pueda comer sin hacer un lío completo.
Al igual que un sándwich o un burrito, un wrap utiliza un pan plano flexible o una tortilla para enrollar los ingredientes y convertirlos en una comida portátil. Aunque el contenido nutricional puede variar, los wraps saludables pueden ser una forma estupenda de añadir variedad a tu rutina diaria de comidas.
Los wraps parecen tener una reputación más saludable que los sándwiches. Suelen llevar verduras frescas y coloridas (lechuga, tomate, pimiento y cebolla), una carne magra (pechuga de pavo, pechuga de pollo o atún) y una o dos lonchas de queso.
El envoltorio exterior suele ser una tortilla de harina, que viene en algunas variedades. Algunas tienen ingredientes adicionales que añaden un poco de sabor y color, como espinacas o tomate en polvo. También hay opciones de tortillas bajas en carbohidratos y sin gluten para las personas que siguen una dieta especializada.
Calorías de la tortilla de harina
¿Te preparas un sándwich para comer todos los días? Llevar un almuerzo casero al trabajo es una de las formas más fáciles de perder peso cuando se está trabajando. Pero los aderezos como la mayonesa, los aderezos cremosos y el queso pueden cambiar la nutrición y las calorías, la grasa y el sodio de un sándwich.
Un sándwich típico que preparas en casa incluye pan (para una rebanada grande y gruesa de trigo integral, tostada (39 gramos), añade 119 calorías), uno o dos de tus condimentos favoritos y carne para el almuerzo. Incluso puedes añadir algunas verduras para que sean crujientes y tengan más sabor. Si preparas ese sándwich en casa puedes controlar los ingredientes, reducir las calorías y aumentar la nutrición.
El delicioso pan grueso y crujiente, los panecillos, las baguettes, los croissants y los panecillos gruesos pueden estar llenos de grasa y calorías. Estas opciones también pueden aumentar tu consumo de carbohidratos para el día. En su lugar, elija un pan integral o una alternativa al pan que tenga beneficios nutricionales adicionales, como grasas saludables o fibra. Si come un pan más fuerte, considere la posibilidad de preparar un sándwich abierto y limitar su porción a una sola rebanada.
