Los aceites utilizados para cocinar suelen recibir su nombre del fruto seco, las semillas, las frutas, las plantas o los cereales de los que se extraen, ya sea por métodos de trituración, prensado o procesamiento. Se caracterizan por su alto contenido en grasas, tanto saturadas como monoinsaturadas y poliinsaturadas. En los últimos años, el aceite de coco, con un 90% de grasa saturada, se ha convertido en el último «superalimento» de moda. Se le ha calificado de superalimento (entre otras cosas, porque es menos probable que se almacene en el cuerpo como grasa y más probable que se gaste como energía), pero un epidemiólogo de la Universidad de Harvard lo califica de «puro veneno».
Consumir demasiadas grasas saturadas -más de 20 g para las mujeres y 30 g para los hombres al día, según las directrices del Reino Unido- hace que el cuerpo produzca colesterol en nuestro organismo, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
Todas las moléculas de grasa están formadas por cadenas de ácidos grasos, que se mantienen unidos con enlaces simples (saturados) o dobles (insaturados). Hay tres tipos de ácidos grasos: de cadena corta, media y larga. Los ácidos grasos de cadena corta y media se absorben directamente en el torrente sanguíneo y se utilizan para obtener energía, pero los de cadena larga se transportan al hígado, lo que eleva los niveles de colesterol en sangre.
Aceite de canola
¿Cómo elegir el aceite de cocina? ¿Alguna vez se ha sentido abrumado por la variedad de aceites de cocina en el pasillo del supermercado? Con tantas opciones, es difícil decidirse por el mejor. Es probable que simplemente coja una botella conocida y siga su camino.Hemos elaborado una guía sencilla para desmitificar el proceso y ayudarle a elegir un aceite de cocina para preparar comidas más saludables para su familia.
Relacionado: Comidas económicas y saludables para toda la familiaLos datos sobre la grasaPrimero, la mala noticia: todo el aceite de cocina es 100% grasa. El término «aceite de cocina saludable» es un término erróneo. Por eso, al igual que el azúcar, el aceite debe utilizarse con moderación.Aunque el aceite es 100% grasa
Aunque el aceite es 100% grasa, hay grasas buenas y malas: Como guía aproximada, elija un aceite que no contenga más del 35% de grasas saturadas, menos del 0,5% de grasas trans y más del 50% de grasas insaturadas (como se indica en las etiquetas de información nutricional). ¿Suena bastante fácil? Pero espere, hay más.
El punto de humo es la temperatura a la que el aceite se descompone y se quema, dando a los alimentos un desagradable sabor a quemado. En el proceso, se liberan radicales libres perjudiciales para el organismo.Los aceites de cocina tienen diferentes puntos de humo. Por ejemplo, el aceite de oliva, que se ha ido abriendo paso en la cocina de Singapur, tiene un punto de humo relativamente bajo, de 199 °C. Aunque el aceite de oliva es una opción saludable y sabrosa, no es adecuado para cocinar a altas temperaturas, por lo que para freír (de 177 a 232 grados Celsius) y hornear a altas temperaturas, hay que utilizar aceites con puntos de humo más altos.
Aceites vegetales
Los aceites de cocina son un elemento básico de nuestra dieta. Utilizamos aceites de cocina al menos en una de las comidas que consumimos a diario. Teniendo en cuenta que son una parte tan integral de nuestra cocina, ¡hay innumerables aceites de cocina entre los que podemos elegir! Antes, había aceites de girasol que volaban por los aires a la hora de racionar las medias. Hoy en día, desde los aceites a base de frutos secos hasta los derivados de frutas, puedes utilizar casi cualquier cosa según tu gusto, preferencia y presupuesto. El aceite de oliva se utiliza mucho para aderezar ensaladas y no como aceite principal para cocinar en la mayoría de los hogares indios. Aquí tienes una lista de ocho aceites de cocina saludables que deberías incluir en tu dieta.
Imagen: ShutterstockEl aceite de oliva encabeza nuestra lista de los mejores aceites para cocinar por razones obvias. Las personas con problemas de corazón son los principales consumidores de aceite de oliva. Se beneficia al mantener el colesterol bueno y sirve para mejorar la salud del cerebro, ya que contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6.Si bien hay varias variantes de aceite de oliva que están disponibles ampliamente, cada una de ellas sirve para un propósito diferente. El aceite de mayor calidad -el aceite virgen extra- se utiliza para aderezar ensaladas, pan y salsas. Procede directamente del fruto y no está saturado, lo que le confiere un olor penetrante; sin embargo, se aconseja no utilizar el aceite de oliva para cocinar por su contenido en grasas insaturadas. No obstante, puede utilizarse para cocinar de forma suave. Los aceites de oliva son mejores para las ensaladas, para marinar la carne, el pescado y las verduras; también para las guarniciones y los aperitivos.CONSEJO: Incluir el aceite de oliva en su dieta habitual aumenta el metabolismo y ayuda a perder peso.
Evitar los aceites vegetales
La Dieta Mediterránea se ha relacionado con la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades, además de un aumento de la longevidad en general. El aceite de oliva, conocido por su papel en la Dieta Mediterránea, es abundante en ácidos grasos monoinsaturados saludables y antioxidantes. Un gran metaanálisis realizado en 2014 descubrió que los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva eran capaces de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Para que el aceite de oliva esté certificado como virgen extra, debe ser prensado en frío. El prensado en frío indica que las aceitunas nunca superan una determinada temperatura durante el proceso de prensado, lo que garantiza la máxima calidad. La recolección también es importante cuando se trata de aceite de oliva. Los expertos de Kosterina Greek Olive Oil recogen las aceitunas inmaduras, lo que, según ellos, «hace que el aceite sea más rico en polifenoles saludables y muy rico en antioxidantes». El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo relativamente bajo, por lo que es mejor para saltear a fuego medio o asar por debajo de esas temperaturas. También es una gran adición a los aderezos por su profundo sabor a pimienta. Lo mejor para: Aderezos para ensaladas y salteados Punto de ahumado: Virgen Extra 325-375°F, Refinado 465°FElección del nutricionista: Aceite de oliva Kosterina
