Todo el mundo sabe que el desayuno es la comida más importante del día. Sin caer en un estudio comparativo, es cierto que la ingesta de alimentos al despertar condiciona, en parte, el resto de nuestra jornada a nivel energético e intelectual. Además, sabes que el tradicional desayuno «pan – mantequilla – mermelada» no es adecuado para el deportista, ni para un individuo típico. Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal cuando se hace deporte? Descubre nuestros consejos prácticos.
Según el Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie (CREDOC), se estima que el 30% de los niños y el 20% de los adultos se saltan el desayuno al menos una vez a la semana(1). Esto alteraría los niveles de glucosa en sangre para el día siguiente. Nunca lo recordaremos lo suficiente, el desayuno es una comida importante en el día de un deportista.
El desayuno es un momento privilegiado. Es probablemente una de las únicas comidas que puedes hacer de la A a la Z estando en casa. A la hora de comer, a veces comemos fuera de casa por motivos profesionales. Por la noche, uno puede estar cansado, desconcertado, lo que favorece la comida rápida, el reparto de comida, las salidas con amigos o a restaurantes. En resumen, por la mañana, no hay excusa para poner el despertador y preparar un desayuno de calidad.
Alimentos sanos
¿Recuerdas el revuelo que se armó con la dieta del nadador estadounidense Michael Phelps durante los Juegos Olímpicos de verano de 2008? Con 22 medallas olímpicas hasta la fecha -18 de ellas de oro-, este ultraatleta consume hasta 12.000 calorías durante los días de entrenamiento previos a sus carreras. Phelps comienza su día con un desayuno de «tres sándwiches de huevo frito, tres tortitas con trocitos de chocolate, una tortilla de cinco huevos, tres rebanadas de tostadas francesas cubiertas de azúcar y un tazón de sémola».
No estamos sugiriendo que tus actividades de guerrero de fin de semana o tus caminatas diarias justifiquen ni de lejos el megaconsumo de calorías que requieren los atletas olímpicos. Sus necesidades diarias se basan en su tasa metabólica basal -el número de calorías que quema regularmente sólo con su vida cotidiana- y en la frecuencia e intensidad de su programa de ejercicio.
Las mujeres necesitan entre 1.800 y 2.200 calorías al día, según la edad y el nivel de actividad, y los hombres entre 2.400 y 2.800. Utilice esta tabla como punto de referencia general, recordando que su metabolismo es único. También puedes introducir tus datos en esta calculadora de calorías de la Sociedad Americana del Cáncer para determinar tu propia cifra.
Aperitivos para deportistas
Christopher Testani3. Meghan Duggan, hockeyUn par de huevos, yogur griego, copos de avena, fruta y mucho café son mi desayuno diario. Hay que comer independientemente de lo nervioso que estés, y tomar proteínas a lo largo del día es increíblemente importante. Además de los huevos, me gusta la mantequilla de frutos secos untada en un plátano o en una tostada. Gran parte del equipo ve el programa «Today» mientras desayuna, por lo que también es una parte importante de nuestra rutina matutina, independientemente de lo que comamos.4. Ashley Caldwell, esquí de estilo libreDesde hace un par de años sigo un plan de desayuno bastante constante que me hace sentir bien y me mantiene alimentada para el entrenamiento. Como dos huevos, espinacas y queso en un panecillo o una tostada. Para un poco de cafeína por la mañana, tomo café o té, y he estado añadiendo un poco de Rockin Protein a mi café por la mañana como crema. Ser ligero en los aéreos es muy importante para los aterrizajes. Caemos desde unos 60 pies en el aire, así que quieres una buena relación fuerza-peso. Un buen equilibrio de proteínas/carbohidratos/grasas en mi desayuno matutino es muy bueno para sentirme alimentado y mantener una buena composición corporal. También es una buena comida para mantener un estómago feliz mientras estoy dando vueltas.Casi todos los atletas comen huevos para el desayuno.
Cena de deportistas
La salud es riqueza. Pero para un atleta, va más allá. Un corredor medio puede dar fe de que ciertos alimentos desempeñan un papel importante en su eficacia. Para ellos, la comida no es sólo el proveedor nutricional habitual, sino que también sirve de combustible para su cuerpo. Especialmente si participan en una carrera larga, no pueden permitirse comer cualquier cosa que se les presente. Por eso, entre otras cosas, se presta especial atención a lo que comen, cuándo lo hacen y cómo lo hacen. Lo mismo ocurre con lo que beben. En relación con esto, es esencial abordar el tema del desayuno saludable para los deportistas. Para potenciar su vida saludable y para que también repercuta en su rendimiento general.
Al hacer ejercicio, especialmente en el caso de los entrenamientos de resistencia, como un maratón, un atleta quema más calorías de las habituales, lo que requiere una reposición para el funcionamiento eficaz y continuado de su sistema corporal. Por ejemplo, cuando los atletas corren, se supone que queman al menos 100 calorías por kilómetro (6). Además, los estudios demuestran que correr puede aumentar el apetito de forma natural. La razón es que, al correr, el cuerpo libera hormonas en su esfuerzo por mantener la homeostasis del peso, lo que finalmente duplica su deseo de consumir más alimentos. En consecuencia, es obligatorio consumir alimentos sanos y ricos en nutrientes.
