¿Cómo sustituir el antojo de dulce?

Qué comer cuando se tiene antojo de azúcar

Los dulces pueden formar parte de una dieta equilibrada cuando se disfrutan con moderación. Pero, ¿qué ocurre cuando la moderación se convierte en frecuentes antojos de azúcar? La verdad es que casi todo el mundo tiene antojos de azúcar, así que la cuestión es cómo gestionarlos.

Los científicos creen desde hace tiempo que los antojos de carbohidratos y otros alimentos azucarados están impulsados por el deseo de mejorar el estado de ánimo debido a que el consumo de golosinas aumenta los niveles de serotonina en el cerebro.

Si estas posibles causas le resultan familiares, es posible que le preocupe ser adicto al azúcar. Aunque no todos los científicos están de acuerdo, los investigadores tienen cuidado de señalar que las pruebas no demuestran que el azúcar sea una sustancia adictiva.

Una adicción química requiere que usted tenga una fuerte compulsión por el uso de una sustancia, que experimente un uso incontrolado de esa sustancia y que experimente síntomas físicos de abstinencia cuando deje de consumirla. La adicción al azúcar puede explicarse como una dependencia de las sustancias químicas que nos hacen sentir bien y que se liberan con la ingesta de azúcar.

Cómo dejar de comer azúcar

Si se ha propuesto comer de forma más saludable este año, reducir la cantidad de azúcar añadido en su dieta es uno de los mejores primeros pasos que puede dar. El estadounidense medio consume 22 cucharaditas (88 g) de azúcar añadido al día, una cantidad asombrosa, teniendo en cuenta que la Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres limiten su consumo a 6 cucharaditas (24 g) al día y los hombres a 9 cucharaditas (36 g).MÁS: El pollo puede ayudarle a dejar de lado los antojos, llenarse y adelgazar. Este es un plan de 28 días que funciona. La buena noticia: Entrenarse para preferir alimentos menos azucarados no requiere una dieta restrictiva. Al tomar conciencia de cómo funciona el azúcar en el cuerpo, aprender dónde se esconde el azúcar y recalibrar sus papilas gustativas, puede aumentar su energía y reducir el riesgo de enfermedades. La mejor parte: Sólo le llevará 7 días.Vea este vídeo para comprobar hasta qué punto el azúcar afecta a su cuerpo:

Es fácil seguir lo que parece una dieta saludable y aun así comer demasiado azúcar añadido. «La gente no se da cuenta de la cantidad que se esconde en los alimentos que consume, incluso en el aliño de la ensalada y la salsa de tomate», dice Katz.Para complicar las cosas, las etiquetas de los alimentos indican el número de gramos totales de azúcar, que también incluye los azúcares naturales. Aunque los fabricantes tendrán que indicar el azúcar añadido por separado, el cambio no está previsto que entre en vigor hasta julio de 2018 (las pequeñas empresas tendrán un año más para cumplirlo).MÁS: Las 4 cosas más importantes que buscan los nutricionistas en la etiqueta de un alimentoEl ciclo del azúcar

No puedo dejar de comer azúcar

Como alguien que siempre tiene antojos de dulces -casi todos los días y especialmente a última hora de la noche- sé que reducir el azúcar es difícil en el mejor de los casos y aparentemente imposible en el peor. El helado es mi vicio, y rara vez reúno el autocontrol necesario para decir que no a la pequeña reserva de menta con chip que tengo en el congelador. Lo peor es que cuanto más lo como, más me apetece. Es como el café. Según Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autora de 2 Day Diabetes Diet y consultora de Swisse Wellness, no estoy imaginando mi dependencia del helado. Ella dice que la adicción al azúcar es real.

«El azúcar es visto como una recompensa en el cerebro, por lo que cuanto más se come, más se refuerza la recompensa, y más difícil puede ser dejar el azúcar», dice. «Si a esto le sumamos los bajones de azúcar que se experimentan después de comer azúcares añadidos, que hacen que se busque más azúcar, puede empezar a parecer que el azúcar es un hábito que no se puede dejar».

Ansias de azúcar por la noche

Parece que cada día surgen nuevos mitos sobre lo que frena los antojos de azúcar, pero sólo unos pocos están respaldados por la investigación. Con un exceso de rumores en torno a lo que puede poner remedio a tus antojos de azúcar, es difícil saber qué alimentos son los mejores para tomar cuando tienes antojos de azúcar.

Hemos examinado los mitos y las verdades para averiguar qué alimentos pueden realmente frenar los antojos de azúcar. Después de investigar a fondo y hablar con expertos, hemos podido elaborar una lista de los alimentos que pueden -o no- frenar tus ansias de azúcar.

La fruta es una gran fuente de fibra, que puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, dice Isabel Smith, RD. Después de hacer un seguimiento de 3.518 australianos en el transcurso de 12 años, los investigadores descubrieron que comer una cantidad moderada de fruta estaba relacionado con un riesgo 36 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2, según un estudio de junio de 2021 en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

El tipo de azúcar que contienen las frutas se llama fructosa, y la fructosa ha demostrado tener poco efecto en los niveles de azúcar en sangre cuando se toma con moderación, según una investigación de junio de 2009 en el Journal of Nutrition. Y, aunque no causará un gran pico en los niveles de azúcar en sangre debido a la fibra, los azúcares naturales seguirán dándote tu dosis de dulce.

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