Cambiar los alimentos que se consumen puede reducir el colesterol y mejorar la armada de grasas que flota en el torrente sanguíneo. Añadir alimentos que reduzcan el LDL, la partícula dañina que transporta el colesterol y que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias, es la mejor manera de conseguir una dieta baja en colesterol.
Los distintos alimentos reducen el colesterol de diversas maneras. Algunos aportan fibra soluble, que liga el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del organismo antes de que entren en circulación. Algunas aportan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
1. La avena. Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o de cereales fríos a base de avena, como los Cheerios. Te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Añade un plátano o unas fresas para obtener medio gramo más. Las directrices nutricionales actuales recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos entre 5 y 10 gramos deben proceder de la fibra soluble. (El estadounidense medio ingiere aproximadamente la mitad de esa cantidad).
Alimentos con alto nivel de colesterol
Reducir el colesterol sin medicación es posible, pero requiere algo de trabajo. Uno de los cambios más beneficiosos es, sencillamente, ser más activo. «Para reducir el colesterol, es esencial comenzar una rutina de ejercicios cardiovasculares que impliquen un ejercicio moderadamente vigoroso cuatro veces por semana», dice Haythe. Puedes empezar con ejercicios moderados, como caminar, durante 15 ó 20 minutos al día, y aumentar a partir de ahí. (Y si fuma, debe intentar dejar de hacerlo en cuanto pueda). También es crucial llevar una dieta rica en nutrientes. Reducir los alimentos con alto contenido en colesterol -como los fritos, los postres azucarados y las carnes grasas- es un buen comienzo, pero también hay que comer más alimentos que ayuden a reducir el colesterol. Los seguidores de la dieta mediterránea deberían estar contentos; sus alimentos básicos son naturalmente bajos en colesterol LDL y pueden eliminarlo activamente de su sistema. Aquí encontrará las mejores opciones para añadir a su lista de la compra.
Granos integralesConseguir de 5 a 10 gramos de fibra soluble (que se encuentra en granos integrales como la avena y el arroz integral) diariamente podría ayudar a reducir el colesterol LDL, según la Asociación Nacional de Lípidos. Como la fibra se digiere lentamente, es capaz de unirse al colesterol en la sangre y eliminarlo del cuerpo, explica el Dr. Haythe. La avena cocida es una de las mejores fuentes, ya que ofrece 2 gramos de fibra soluble por cada media taza: Estas magdalenas de manzana y avena incluyen media ración de avena, pero sólo 225 calorías cada una.
Colesterol deutsch
El colesterol alto aumenta el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y ataques cardíacos. Los medicamentos pueden ayudar a mejorar su colesterol. Pero si prefiere hacer primero cambios en su estilo de vida para mejorar su colesterol, pruebe estos cinco cambios saludables.
El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol «bueno». Con el visto bueno de su médico, haga al menos 30 minutos de ejercicio cinco veces por semana o una actividad aeróbica vigorosa durante 20 minutos tres veces por semana.
Llevar incluso unos pocos kilos de más contribuye a aumentar el colesterol. Los pequeños cambios suman. Si toma bebidas azucaradas, cámbielas por agua del grifo. Pica palomitas de maíz o galletas saladas, pero ten en cuenta las calorías. Si te apetece algo dulce, prueba con sorbetes o caramelos con poca o ninguna grasa, como las gominolas.
Busca formas de incorporar más actividad a tu rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de coger el ascensor o aparcar más lejos de tu oficina. Dé paseos durante los descansos en el trabajo. Intenta aumentar las actividades de pie, como cocinar o hacer trabajos de jardinería.
Cómo bajar la tensión arterial
Hay varios alimentos que no sólo forman parte de una dieta saludable, sino que también pueden ayudar activamente a reducir el colesterol. Intente consumir algunos de ellos a diario como parte de su dieta saludable. Cuanto más los añada a su alimentación, más le ayudarán a reducir el colesterol, especialmente si reduce también las grasas saturadas.
El pescado azul es una buena fuente de grasas insaturadas saludables, en concreto de un tipo llamado grasas omega-3. Intente comer dos raciones de pescado a la semana, de las cuales al menos una debe ser azul. Una ración equivale a 140 g, pero puedes comer dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana. El pescado en conserva, congelado o fresco es válido, por ejemplo, el salmón, las sardinas, las sardinas, la trucha, el arenque y la caballa.
Las frutas y verduras pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. Contienen vitaminas, minerales y sustancias químicas vegetales que ayudan a mantener la salud, y la mayoría contienen poca o ninguna grasa y son bajas en calorías, por lo que pueden ayudar a mantener un peso saludable. Además, si comes más fruta y verdura, lo más probable es que comas menos de otros alimentos más energéticos.
