El hierro es un nutriente necesario para muchas funciones del organismo, como la fabricación de hemoglobina en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno de los pulmones a todo el cuerpo. Aunque puede almacenar hierro, su cuerpo no puede fabricarlo. La única forma de obtener hierro es a través de los alimentos.
La carencia de hierro se produce cuando los niveles de hierro son demasiado bajos, lo que puede provocar anemia. Si le preocupa tener una carencia de hierro, su médico puede pedirle algunos análisis de sangre y puede sugerirle suplementos de hierro. Siempre debe hablar con su médico antes de tomar suplementos de hierro, ya que podría intoxicarse si toma demasiado.
Por ejemplo, los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los tomates, las bayas, el kiwi, los melones, las verduras de hoja verde y el pimiento, pueden ayudarte a absorber más hierro si los comes al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro. Añádelos crudos a tu plato, bebe zumo de naranja sin azúcar con la comida o toma un suplemento de vitamina C.
En cambio, el café, el té y el vino tinto (con o sin alcohol) pueden reducir la absorción de hierro. Los alimentos ricos en calcio, los suplementos de calcio y algunos alimentos a base de soja también pueden inhibir la absorción del hierro.
Sangre de cerdo
*El hígado y los productos derivados del hígado (por ejemplo, la pasta de hígado y las salchichas de hígado) tienen un alto contenido en vitamina A. Un exceso de vitamina A puede causar defectos de nacimiento, especialmente durante el primer trimestre. La opción más segura es limitar estos alimentos durante el embarazo. Si decides comer hígado o productos de hígado, no tomes más de 75 g (2 ½ onzas) a la semana.
***Las cantidades de hierro en los alimentos enriquecidos y preparados varían. Consulta la etiqueta nutricional para obtener más información. En 2022, todas las etiquetas indicarán la cantidad de hierro en miligramos. Hasta entonces, algunas etiquetas sólo indicarán el hierro como valor porcentual diario (%VD). El valor diario utilizado es de 14 mg (o 7 mg en el caso de los cereales para bebés). Por ejemplo, si una ración de cereales tiene el 25% del valor diario, tiene 3,5 mg de hierro (0,25 x 14 mg).
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Contenido de hierro en la carne de vacuno
Investigadores de la Universidad de Copenhague han sido pioneros en la aplicación de un método para transformar la sangre de cerdo en una proteína en polvo de sabor neutro para la industria alimentaria. Cada año, la producción danesa de carne de cerdo deja 60.000 toneladas de sangre. La mayor parte se destina a la alimentación animal.
Las 60.000 toneladas de sangre de cerdo que pasan anualmente por los mataderos daneses se venden principalmente en el mercado internacional para alimentación animal. Con el método de los investigadores para utilizar la sangre como fuente de proteínas para los humanos, se pueden extraer 5.000 toneladas de proteína pura en polvo de 60.000 toneladas de sangre. Foto: Getty
Utilizando una enzima que se encuentra en la fruta de la papaya, los investigadores del Departamento de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Copenhague han desarrollado un método para extraer proteínas de la sangre de cerdo. El resultado es un polvo fino, blanco y de sabor neutro, con un contenido de proteínas del 90 por ciento. Un polvo que puede utilizarse como suplemento en una gran variedad de alimentos. La proteína de la sangre de cerdo tiene un valor nutricional superior al de cualquier otra proteína de origen vegetal o lácteo del mercado.
Alimentos ricos en hierro
Hay dos tipos de hierro en los alimentos: el hierro hemo (se absorbe muy bien) y el hierro no hemo (no se absorbe muy bien). La carne, las aves y el marisco contienen tanto hierro hemo como no hemo. Los alimentos vegetales, como las verduras, los cereales, las judías y las lentejas, sólo contienen hierro no hemo, por lo que el organismo no absorbe tan bien el hierro de estos alimentos.
Los niveles bajos de hemoglobina en la sangre son relativamente comunes, sobre todo entre las personas que necesitan más hierro. Una cantidad insuficiente de hierro en la sangre puede provocar palidez, cansancio y letargo, dificultando la concentración y afectando a nuestro rendimiento en la escuela o el trabajo. La resistencia a las enfermedades, como las infecciones, la tos y los resfriados, también es más débil.
El exceso de hierro en la sangre también es posible, pero mucho menos frecuente. Puede deberse a la ingesta de suplementos de hierro cuando no se necesitan, a un consumo elevado de alcohol, a la hepatitis o a la hemocromatosis (una enfermedad en la que el cuerpo de una persona absorbe demasiado hierro).
Si le preocupan sus niveles de hierro en sangre, por ejemplo, si tiene menstruaciones abundantes, está cansado, débil, mareado o se ve pálido, hable con su médico para que le haga un análisis de sangre. Los suplementos de hierro sólo deben tomarse bajo supervisión médica, ya que su uso no supervisado puede reducir la absorción de otros nutrientes esenciales, como el zinc y el calcio.
