El verano está a la vuelta de la esquina y todo el mundo está deseando volver a los lagos, ríos, bahías y océanos. Con suerte, has estado activo durante el invierno practicando otros deportes, o has seguido remando esta primavera, o tal vez te has apuntado a algunas clases de yoga virtual. Pero en caso de que hayas estado un poco inactivo (hay que admitir que algunos de nosotros en Hala Gear lo hemos hecho), Mike Wang ha reunido algunos ejercicios y técnicas básicas para que vuelvas al agua con seguridad.
Yo practico religiosamente el calentamiento en tierra, el calentamiento con pala y el enfriamiento porque remo unos 30 kilómetros cada semana. Incluso si no lo haces, es realmente importante que hagas algún tipo de calentamiento y enfriamiento para tus remos, al igual que cualquier otro deporte. Te ayudará a prevenir lesiones de espalda, cadera y hombro a largo plazo. Soy entrenador de PaddleFit Pro – una maravillosa organización que certifica a los entrenadores enseñándoles los métodos y técnicas correctas para el entrenamiento de la condición física sobre la tabla y en tierra.
Recuperación de la pala y movilidad de los hombros para los surfistas
Aunque el SUP es un deporte de bajo impacto, es necesario estirar adecuadamente para evitar lesiones por movimientos repetitivos. Hemos reducido esta lista a los estiramientos más efectivos para el paddle boarding.
El stand up paddle boarding es un deporte de bajo impacto, así que asumiendo que no eres un entusiasta del SUP en aguas bravas, tu potencial de lesión es bastante bajo. Sin embargo, como cualquier deporte con muchos movimientos repetitivos, siempre existe la posibilidad de forzar tus músculos, tendones o ligamentos, ya que estás utilizando muchos de los principales grupos musculares.
Las principales zonas del cuerpo que querrás proteger son: los hombros y los manguitos de los rotadores, los codos, la zona lumbar, la parte superior de la espalda (romboides y trapecios), los bíceps y las rodillas. Hemos destilado nuestros estiramientos favoritos específicos para el SUP que te mantendrán ágil y sin dolor.
También conocido como «estiramiento de hombros», este estiramiento hace un gran trabajo para aflojar los hombros, los romboides, los trapecios y los músculos pectorales del pecho. Los hombros se ven sometidos a una gran presión cuando se rema con el SUP, así que no te saltes este ejercicio. Utilizar el remo para ayudar a este estiramiento lo hará mucho más efectivo.
Calentamiento previo al entrenamiento de pádel con Jay Wild
El remo de pie es un entrenamiento eficaz de fortalecimiento y cardio conocido por su bajo impacto en las articulaciones y el uso de la gama de grupos musculares. Mucha gente considera el SUP como un medio para ponerse en forma sin arriesgarse a las lesiones que suponen el correr, el surf o el levantamiento de pesas.
Pero si no tienes cuidado de estirar a fondo antes de tus entrenamientos, el SUP puede hacer mucho daño a tu cuerpo. Aquí tienes cinco estiramientos que puedes hacer desde la playa específicamente para mejorar tus músculos de SUP y proteger las zonas problemáticas para los remeros.
Cómo: Ponte de pie con la espalda recta y los pies al lado. Coloca las manos en el eje de la pala con los pulgares apuntando hacia el interior de 15 a 20 centímetros más allá de la anchura de los hombros a cada lado. Levante la pala por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos.
Doblando la cintura y con cuidado de no doblar la parte baja de la espalda, inclina los hombros hacia el lado izquierdo con la mano izquierda tirando del eje hacia la arena y el hombro derecho subiendo hacia el cielo. Debes sentir un profundo estiramiento en el costado derecho y en la zona media y alta de la espalda. Sumérgete en él de 10 a 30 segundos y respira profundamente. Repite la operación en el otro lado.
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Estoy buscando algunos buenos estiramientos para la rigidez de la espalda baja. Estoy bien mientras remo de larga distancia, pero desarrollar un dolor de espalda cuando en el surf de la torsión y brazadas de potencia rápida de la velocidad estacionaria a la captura de las olas.
Hola BWDavecomo fisioterapeuta te sugiero que estires el psoas, que es el principal flexor de la cadera que también se une a la columna vertebral. Para ello, arrodíllate, y añade a esta imagen que estires (como si hicieras una pregunta) el mismo brazo que está en el mismo lado que la pierna en la que estás arrodillado e inclínate en dirección contraria a esa pierna. es decir, si estás en tu rodilla derecha, estira tu brazo derecho hacia arriba y dóblate hacia tu izquierda – esto añadirá al estiramiento de este músculo.El segundo estiramiento sería: este es un estiramiento efectivo de la rotación de la espalda baja.Ten en cuenta que la espalda baja o columna lumbar no está diseñada para rotar – tu espalda alta o columna torácica lo está. La parte inferior de la espalda está realmente involucrada en la flexión lateral. Si rotas excesivamente la parte baja de la espalda con movimientos cortos e intensos, es una forma segura de lesionarte, así que me hago eco del consejo de Jodie: revisa tu técnica. Espero que esto ayude, hazme saber cómo te va, CheersGooch
