Los aceites más saludables son los que tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite vegetal y el aceite de oliva. Estos tipos de grasas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se utilizan en lugar de las grasas saturadas.
El punto de humo de un aceite es la temperatura a la que empieza a humear y a descomponerse. Cuando el aceite de cocina empieza a humear, puede perder parte de su valor nutricional y dar a los alimentos un sabor desagradable.
Los aceites con puntos de humo bajos, como el de linaza, el de semillas de calabaza y el de nueces, es mejor reservarlos para usarlos en aderezos para ensaladas y salsas. Algunos aceites, como el de aguacate, el de semillas de uva, el de oliva y el de sésamo, son lo suficientemente versátiles como para utilizarlos para freír o para aliñar ensaladas.
¿Es saludable el aceite de oliva?
Los cocineros caseros tienen muchas opciones a la hora de elegir el tipo de aceite con el que saltear, hornear y rociar. Algunos, como el aceite de oliva, son muy conocidos, y otros, como el de aguacate o el de coco, son menos conocidos. ¿Qué aceite le conviene? Depende en gran medida del tipo de cocina que vayas a realizar. El punto de humo de un aceite, que es el punto en el que el aceite empieza a arder y a humear, es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta. Si se calienta el aceite más allá de su punto de humo, no sólo se perjudica el sabor, sino que muchos de los nutrientes del aceite se degradan y el aceite liberará compuestos nocivos llamados radicales libres.
Dependiendo de a quién preguntes, el aceite de coco debe evitarse o aceptarse con moderación. El principal punto de conflicto es su alto contenido en grasas saturadas; a diferencia de otros aceites vegetales, el aceite de coco es principalmente una grasa saturada. No todo el mundo está de acuerdo en que una fuente tan concentrada de grasas saturadas no sea beneficiosa para la salud, pero algunos expertos, como la Asociación Americana del Corazón, sostienen que sustituir los alimentos ricos en grasas saturadas por opciones más saludables puede reducir los niveles de colesterol en sangre y mejorar los perfiles lipídicos. Sin embargo, la ciencia empieza a sugerir que no todas las grasas saturadas son malas para la salud.
Aceites vegetales
¿Cómo elegir el aceite de cocina? ¿Alguna vez se ha sentido abrumado por la variedad de aceites de cocina en el pasillo del supermercado? Con tantas opciones, es difícil decidirse por el mejor. Es probable que simplemente coja una botella conocida y siga su camino.Hemos elaborado una guía sencilla para desmitificar el proceso y ayudarle a elegir un aceite de cocina para preparar comidas más saludables para su familia.
Relacionado: Comidas económicas y saludables para toda la familiaLos datos sobre la grasaPrimero, la mala noticia: todo el aceite de cocina es 100% grasa. El término aceite de cocina saludable es un término erróneo. Por eso, al igual que el azúcar, el aceite debe usarse con moderación.Aunque el aceite es 100% grasa
Aunque el aceite es 100% grasa, hay grasas buenas y malas: Como guía aproximada, elija un aceite que no contenga más del 35% de grasas saturadas, menos del 0,5% de grasas trans y más del 50% de grasas insaturadas (como se indica en las etiquetas de información nutricional). ¿Suena bastante fácil? Pero espere, hay más.
El punto de humo es la temperatura a la que el aceite se descompone y se quema, dando a los alimentos un desagradable sabor a quemado. En el proceso, se liberan radicales libres perjudiciales para el organismo.Los aceites de cocina tienen diferentes puntos de humo. Por ejemplo, el aceite de oliva, que se ha ido abriendo paso en la cocina de Singapur, tiene un punto de humo relativamente bajo, de 199 °C. Aunque el aceite de oliva es una opción saludable y sabrosa, no es adecuado para cocinar a altas temperaturas, por lo que para freír (de 177 a 232 grados Celsius) y hornear a altas temperaturas, hay que utilizar aceites con puntos de humo más altos.
Aceites saludables
¿Por qué las grasas trans son malas, las poliinsaturadas y monoinsaturadas son buenas y las saturadas están en un punto intermedio? Durante años, las grasas eran una palabra de cuatro letras. Se nos instó a desterrarlas de nuestra dieta siempre que fuera posible. Nos pasamos a los alimentos bajos en grasa. Pero el cambio no nos hizo más sanos, probablemente porque redujimos tanto las grasas saludables como las perjudiciales.
Puede que te preguntes si la grasa no es mala para ti, pero tu cuerpo necesita algo de grasa de los alimentos. Es una fuente importante de energía. Te ayuda a absorber algunas vitaminas y minerales. La grasa es necesaria para construir las membranas celulares, el exterior vital de cada célula, y las vainas que rodean los nervios. Es esencial para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular y la inflamación. Para la salud a largo plazo, algunas grasas son mejores que otras. Las grasas buenas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las malas son las grasas trans industriales. Las grasas saturadas se sitúan en un punto intermedio.
Todas las grasas tienen una estructura química similar: una cadena de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno. Lo que diferencia a una grasa de otra es la longitud y la forma de la cadena de carbono y el número de átomos de hidrógeno conectados a los átomos de carbono. Las diferencias aparentemente pequeñas en la estructura se traducen en diferencias cruciales en la forma y la función.
