¿Quiere reducir su colesterol? Un buen lugar para empezar: su cesta de la compra. Y es que algunos alimentos bastante deliciosos pueden ayudar a bajar el colesterol, reduciendo así el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un ictus.
Algunos frutos secos, como las almendras, las pacanas y las nueces, son especialmente buenos para reducir el LDL. Éste es el colesterol malo que obstruye las arterias y que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Todos los frutos secos tienen muchas calorías. Así que limítese a un pequeño puñado cuando pique algo.
Esta buena fuente de proteínas es baja en grasas saturadas, un tipo de grasa que aumenta los niveles de colesterol. Sustituir las carnes con alto contenido en grasas saturadas por opciones más saludables, como el pescado, es una táctica inteligente para mejorar los niveles de colesterol.
Ciertos tipos de pescado también aportan ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Algunas buenas opciones son el salmón, el atún blanco (fresco y en conserva), las sardinas, la trucha de lago y la caballa. Intenta tomar dos raciones de pescado graso al menos dos veces por semana.1
Son una gran fuente de fibra soluble, que ayuda a eliminar el colesterol LDL del cuerpo. La avena tiene más fibra soluble que cualquier otro grano integral.2 Pero tienes otras opciones, como la cebada, el salvado, el arroz integral y la quinoa. Intenta que al menos la mitad de tus cereales sean variedades integrales.
Colesterol del pescado
Casi uno de cada ocho adultos estadounidenses tiene niveles altos de colesterol total, informa el CDC. «Tendemos a verlo mucho más en la población adulta joven de lo que cabría esperar», afirma la doctora Gina Curry, de Group Health.
Los alimentos ricos en fibra, como el salvado de avena, la avena y los panes integrales, pueden contrarrestar la elevación del colesterol. «Hacen que el colesterol sea más soluble y permiten que el cuerpo lo elimine por sí mismo», explica la Dra. Curry.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva y el aguacate. «El guacamole probablemente esté bien, pero si lo comes con patatas fritas, no te estás haciendo un gran favor. El aguacate puro en ensaladas y cosas así es útil», señala el Dr. Curry.
Colesterol en las gambas frente a la carne de vacuno
Los mariscos, especialmente las gambas y los calamares, son naturalmente más ricos en colesterol que otros alimentos, pero ¿significa esto que aumentan el colesterol? Hemos revisado la investigación y la respuesta sencilla es no. El colesterol de las gambas no tiene un impacto directo en el colesterol plasmático (en sangre).
Primero, echemos un vistazo a la historia. En la década de 1960, los científicos estaban ocupados investigando las causas de la aterosclerosis (la acumulación de placas -grasas, colesterol y otras sustancias- en las arterias). A través de sus experimentos, descubrieron que una dieta a base de gambas secas y comida aumentaba drásticamente el colesterol de los conejos, que rápidamente se convertía en aterosclerosis. Estos hallazgos pusieron en marcha el conocido vínculo entre el colesterol alimentario y las enfermedades cardiovasculares: los altos niveles de colesterol que circulan en la sangre contribuyen a la acumulación de placas en las arterias. Con el tiempo, esto puede conducir a la progresión de la enfermedad cardíaca.1
Pero, ¿se produce el mismo efecto en los seres humanos? ¿El marisco, o más concretamente las gambas, aumenta el colesterol? A posteriori, su investigación se limitó a demostrar que los conejos son hipersensibles al colesterol alimentario.2 Los estudios realizados en humanos no arrojan resultados similares.
Tabla de colesterol del cangrejo
Un estudio histórico llevado a cabo por la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Universidad Rockefeller de Nueva York hace dos décadas demostró que una dieta baja en grasas que incluyera gambas al vapor no elevaba los niveles de colesterol en sangre, y que «podría incluso reducirlo». Foto de Darryl Jory.
A muchas personas, incluidos los consumidores preocupados por la salud, les preocupa el contenido de colesterol de alimentos como la carne, los huevos y los productos lácteos. En el caso de las gambas, la historia del colesterol es diferente porque varios estudios de investigación han demostrado que el alto porcentaje de «grasas buenas» de las gambas reduce el impacto del colesterol, y que la mayoría de las personas pueden comer gambas como parte de una dieta equilibrada.
Según la Asociación Americana del Corazón, el colesterol es una sustancia cerosa que proviene del propio cuerpo y de los alimentos. Fabricamos todo el colesterol que necesitamos, especialmente en el hígado. El colesterol de la dieta proviene de fuentes animales, como la carne, las aves y los productos lácteos con alto contenido en grasa. Nuestros hígados producen más colesterol cuando se consume una dieta rica en grasas saturadas y trans. El exceso de colesterol puede formar placas en las paredes de las arterias, lo que dificulta el bombeo y la circulación de la sangre por parte del corazón, y la placa puede provocar coágulos de sangre, que pueden causar un accidente cerebrovascular. Si bloquea una arteria que alimenta el corazón, provoca un infarto. Hay dos tipos de colesterol: el «bueno» y el «malo». El exceso de un tipo -o la falta de otro- puede ponerle en riesgo de sufrir un ataque al corazón, una enfermedad coronaria o un ictus.
