¿Alguna vez has sentido que el tamaño de las porciones que aparecen en las etiquetas de los alimentos, en las raciones de los restaurantes y lo que te apetece no coinciden? Si buscas una forma sencilla de comer de forma saludable, utiliza esta práctica tabla de tamaños de ración para conseguir el equilibrio nutricional adecuado en tu plato.
La etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados muestra las calorías y los nutrientes de una porción de consumo habitual. Puede ser más o menos de lo que sueles comer, así que puede que tengas que hacer un poco de matemáticas para calcular las calorías de una ración.
A continuación se indica el número de raciones diarias o semanales recomendadas para los adultos de cada grupo de alimentos, basándose en la ingesta de un total de 2.000 calorías al día. Tus necesidades calóricas pueden ser diferentes, dependiendo de tu edad, nivel de actividad y de si estás intentando perder, ganar o mantener tu peso.
No se preocupe, no tiene que medir todo lo que come. Hemos dado algunos ejemplos de lo que representa una porción de alimentos comunes. Puede comer más de una ración de un grupo de alimentos en una comida, o menos de una en otra. Siempre y cuando obtenga las cantidades diarias recomendadas de media en dos o tres días, estará en el objetivo.
¿Cuántos gramos comemos al día?
Según el informe de la Ingesta Dietética de Referencia para macronutrientes, un adulto sedentario debería consumir 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, o 0,36 gramos por kilo. Esto significa que el hombre sedentario medio debería consumir unos 56 gramos de proteínas al día, y la mujer media unos 46 gramos.
¿Qué es una buena ración de comida?
Una ración adecuada puede oscilar entre el tamaño de la punta del pulgar y el de todo el puño, dependiendo de lo que se coma. Según los Institutos Nacionales de la Salud, una ración de fruta, verdura, leche, yogur o requesón es de 1 taza, es decir, del tamaño de tu puño cerrado.
¿Cuántos gramos tiene una comida normal?
Como regla general, una porción del tamaño de la palma de la mano o 70-100 gramos cocidos es una buena guía para el almuerzo, mientras que una porción del tamaño de la mano o 150-200 gramos cocidos es razonable para la cena.
¿Cuántos gramos tiene una comida?
A nivel biológico, las proteínas son una especie de Legos para nuestro cuerpo. Son los bloques de construcción que conforman nuestros órganos, tendones, hormonas y, por supuesto, los músculos. Pero es lo último de la lista lo que recibe tanta atención cuando se trata de la ingesta de proteínas y el ejercicio. Seguramente habrás visto en tu gimnasio una buena cantidad de batidos de proteínas. Es sinónimo de ganancia de músculo y pérdida de peso, pero ¿se puede exagerar? Echemos un vistazo y averigüémoslo.
Según el informe de la Ingesta Dietética de Referencia para macronutrientes, un adulto sedentario debería consumir 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, o 0,36 gramos por kilo. Esto significa que el hombre sedentario medio debería consumir unos 56 gramos de proteínas al día, y la mujer media unos 46 gramos.
Sí, técnicamente se puede. Pero no sería bueno para usted. (Lo analizaremos más adelante). Pero, básicamente, el objetivo es que entre el 10% y el 35% de las calorías procedan de las proteínas. Por lo tanto, si su cuerpo necesita 2.000 calorías al día, entre 200 y 700 calorías deberían proceder de las proteínas.
¿Cuál es el tamaño correcto de las porciones?
1 1/2 – 2 1/2 tazas de fruta y 2 1/2 – 3 1/2 tazas de verduras. 6-10 onzas de cereales, 1/2 de ellos integrales. 3 tazas de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. 5-7 onzas de proteínas (carne, frijoles y mariscos) cada día.
¿Cuántos gramos tiene una ración?
El tamaño de la porción se indica en una medida simple, como tazas y trozos, con su equivalente en gramos u onzas. Por ejemplo, una ración puede ser de 2/3 de taza (55g). Esto significa que el tamaño de la porción es dos tercios de una taza y 55 gramos es el número de gramos del producto en esa única porción.
¿Cuánto es una porción en gramos?
Una ración estándar es de unos 75g (100-350kJ) o: ½ taza de verduras verdes o naranjas cocidas (por ejemplo, brócoli, espinacas, zanahorias o calabaza) ½ taza de alubias, guisantes o lentejas secas o enlatadas cocidas (preferiblemente sin sal añadida)
Calorías por almuerzo
En un mundo obsesionado por las proteínas, es complicado saber qué cantidad de este macronutriente necesitas, y no lo que consume ese inspirador atleta en forma o esa supermodelo.Las proteínas son una parte importante de cualquier dieta y, aunque no es difícil comer la cantidad necesaria, conocer tu ingesta ideal de proteínas es una gran manera de mantener tus niveles de energía constantes y de apoyar tus objetivos de entrenamiento.Publicidad
«La proteína es una de las moléculas más importantes que se encuentran en nuestro cuerpo. La proteína es una de las moléculas más importantes que se encuentran en nuestro cuerpo, ya que está involucrada en casi todas las funciones celulares que tenemos», dijo Chloe McLeod, dietista acreditada en ejercicio y dietista deportiva, a The Huffington Post Australia.El papel más notable que desempeña la proteína es en el mantenimiento y la reparación de los músculos, pero en realidad hay mucho más en este nutriente. «Además, las proteínas constituyen elementos como las hormonas y las enzimas y permiten que funcionen con eficacia. La proteína también se utiliza para ayudar a transportar diferentes moléculas, y desempeña un papel realmente importante en la función inmune».Las personas más activas tienen una mayor necesidad de proteínas.Getty ImagesAunque la deficiencia de proteínas es extremadamente rara en Australia, cuando nuestras comidas no contienen suficiente proteína, comienza a afectar a nuestros niveles de energía y saciedad.Publicidad
¿Cuánto pesa una comida?
Los alimentos que consumes pueden pesar desde unas cuantas onzas por comida hasta unos cuantos kilos por día. El agua de los alimentos también puede hacer que aumente su peso. Según algunos expertos, el consumo de dos tazas de agua -de bebidas o de agua en los alimentos- aumenta su peso en una libra.
¿Cuánto es una porción?
Tamaño de las porciones y de las raciones
El término «ración» significa la cantidad de un alimento que se sirve o que se come. El tamaño de una ración puede variar de una comida a otra. Por ejemplo, en casa puede servirse dos tortitas pequeñas en una ración, pero en un restaurante puede recibir una pila de cuatro tortitas como una ración.
¿Qué debería comer cada día?
Las carnes magras, las aves de corral, el pescado, los huevos, el tofu, los frutos secos y las semillas, así como las legumbres y los frijoles son fuentes ricas en proteínas. Comer una variedad de estos alimentos cada día le proporcionará las proteínas que necesita, así como una serie de otros nutrientes, como el yodo, el hierro, el zinc, las vitaminas (especialmente la B12) y los ácidos grasos esenciales.
Cuántas calorías para el desayuno
Aunque, en última instancia, el hecho de seguir una dieta que funcione y la cantidad de comida que se consuma será el marcador de la pérdida de peso, elegir el momento de las comidas podría tener un gran impacto en el hambre que se tenga a lo largo del día. Por suerte, una investigación reciente realizada por la Universidad de Murcia en España ha señalado la mejor hora para desayunar, comer y cenar para obtener un rendimiento óptimo a lo largo del día. Han descubierto que la mejor hora para desayunar es justo después de las 7 de la mañana, concretamente a las 7.11. También es mejor comer cuanto antes, entre las 12.30 y las 13.00 horas. Las 12.38 es la mejor hora. Y en cuanto a la cena, cuanto más tarde la dejes, peor será para tu dieta. Así que intenta cenar entre las 18:00 y las 18:30, siendo las 18:14 la mejor hora según el estudio.
Pero si eres de los que se levantan tarde y no te ves haciendo un desayuno saludable antes de que salga el sol, «lo ideal es intentar comer en la primera hora después de despertarse», dice la doctora Claire Shortt, experta en alimentación. «Mantiene nuestras hormonas del hambre bajo control y nos mantiene llenos y satisfechos durante más tiempo».
