¿Cuántos gramos de comida se debe comer en el almuerzo?

¿Debo comer?

¿Alguna vez has sentido que el tamaño de las porciones que aparecen en las etiquetas de los alimentos, en las raciones de los restaurantes y lo que te apetece no coinciden? Si buscas una forma sencilla de comer sano, utiliza esta práctica tabla de tamaños de ración para conseguir el equilibrio nutricional adecuado en tu plato.

La etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados muestra las calorías y los nutrientes de una porción de consumo habitual. Puede ser más o menos de lo que sueles comer, así que puede que tengas que hacer un poco de matemáticas para calcular las calorías de una ración.

A continuación se indica el número de raciones diarias o semanales recomendadas para los adultos de cada grupo de alimentos, basándose en la ingesta de un total de 2.000 calorías al día. Tus necesidades calóricas pueden ser diferentes, dependiendo de tu edad, nivel de actividad y de si estás intentando perder, ganar o mantener tu peso.

No se preocupe, no tiene que medir todo lo que come. Hemos dado algunos ejemplos de lo que representa una porción de alimentos comunes. Puede comer más de una ración de un grupo de alimentos en una comida, o menos de una en otra. Siempre y cuando obtenga las cantidades diarias recomendadas de media en dos o tres días, estará en el objetivo.

Significado por comida

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Control de las porciones

En contra de la moda de las dietas de moda, los carbohidratos pueden formar parte de una dieta saludable y no necesariamente contribuyen a un aumento de peso no deseado. Como todo, tu consumo de carbohidratos debe ser equilibrado y provenir de una variedad de fuentes.

Por ejemplo, si sigues una dieta de 1.800 calorías al día, necesitarás consumir entre 810 y 1.170 calorías de carbohidratos en un día normal. Dado que un gramo de carbohidratos equivale a cuatro calorías, eso significa entre 202 y 293 gramos al día.

Una vez que hayas determinado cuántos gramos de carbohidratos necesitas al día, puedes dividirlos en valores para cada una de tus comidas y tentempiés. Para el desayuno, mucha gente opta por los cereales, la avena o las tostadas, lo que significa que su primera comida del día es rica en hidratos de carbono.

Por el contrario, el almuerzo y la cena suelen tener proteínas como porción principal, por lo que es probable que consumas menos carbohidratos en esas comidas. Los tentempiés, de nuevo, suelen estar basados en los carbohidratos, así que no olvides equilibrar tu plan de alimentación para incluir uno o dos tentempiés ricos en carbohidratos al día.

¿Cuántas calorías debe comer un niño de 14 años?

No es ningún secreto, llegar a un peso saludable es tan sencillo como equilibrar las calorías que comes con las que quemas. Cuando eso no sucede, se gana peso. Todo lo que comes tiene calorías, y todo lo que haces utiliza calorías. Por ejemplo, si pesas 150 libras y eres activo, necesitas unas 2.250 calorías al día para mantener este peso, frente a unas 1.950 calorías si eres sedentario.

Es útil saber que 1 libra de grasa corporal equivale a 3.500 calorías. Esto significa que para perder 1 libra por semana, necesita crear un «déficit» de 500 calorías por día. Puede hacerlo, por ejemplo, comiendo 250 calorías menos al día y quemando 250 calorías más mediante la actividad física (por ejemplo, caminando 2½ millas).

Parece que hoy en día todo es de «gran tamaño». Reducir las calorías puede ser tan sencillo como vigilar el tamaño de las raciones, especialmente de los alimentos y bebidas con alto contenido en grasa o azúcar. Comer porciones más pequeñas es una de las maneras más fáciles de reducir las calorías, pero también puede ser una de las más difíciles, con la tendencia actual de los súper tamaños. Las porciones enormes, los bufetes en los que todo el mundo puede comer y las «porciones individuales» extragrandes de patatas fritas, barritas de caramelo y otros tentempiés pueden llevar a comer en exceso.

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