Louisa Matwiejczyk recibe financiación de la Fundación Channel Seven y, en el pasado, del Departamento de Salud y Envejecimiento (estatal y federal). Louisa es voluntaria de la Fundación Maggie Beer y miembro de la Asociación de Dietistas de Australia.
Consumir demasiada energía -ya sea procedente de las grasas o de los carbohidratos, incluido el azúcar- te hará ganar peso. Si no se controla, este exceso de peso aumenta el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos y a los niños que limiten su consumo de «azúcares libres» a menos del 10% de su ingesta energética total. Por debajo del 5% es incluso mejor y conlleva beneficios adicionales para la salud.
Los azúcares libres son monosacáridos (como la glucosa) y disacáridos (sacarosa o azúcar de mesa) añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor. También se refiere a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo de fruta.
Los azúcares libres son diferentes de los azúcares que se encuentran en las frutas y verduras frescas enteras. No hay pruebas científicas de que el consumo de estos azúcares provoque problemas de salud. Así que las directrices no se aplican a las frutas y verduras frescas.
Aperitivos bajos en azúcar
Si intentas mantener una dieta saludable, probablemente ya sepas que los aperitivos y las patatas fritas están llenos de grasa y calorías. Pero, ¿son saludables las patatas fritas? ¿Y cómo se comparan las calorías de las patatas fritas? Aunque no es probable que encuentre patatas fritas de aperitivo con beneficios para la salud, hay algunas opciones que son mejores que el resto.
Muchos comedores sanos eligen las Pajitas Vegetales de la Huerta de Porciones Sensibles cuando les apetece un aperitivo crujiente y salado. Puedes consumir una porción abundante (38 pajitas) por sólo 130 calorías. La siguiente información nutricional ha sido proporcionada por el USDA para una porción (38 pajitas o 28g) de Pajitas Vegetales de la Huerta.
Los bocadillos de Sensible Portions están elaborados con almidón de patata, harina de patata, fécula de maíz y otros ingredientes para darles sabor. Este aperitivo aporta algo menos de grasa que las patatas fritas tradicionales, pero no proporciona los beneficios para la salud que se obtienen al comer verduras enteras frescas, como vitaminas, minerales y fibra.
Su mejor opción cuando busque un aperitivo crujiente puede ser Beanitos. Una sola ración de Beanitos Baked Black and White Bean Skinny Dippers aporta 90 calorías, 2 gramos de grasa, 0 gramos de grasas trans, 19 gramos de carbohidratos, 1 gramo de azúcar y 5 gramos de proteínas.
Azúcar añadido
Los mejores tentempiés tienen un alto contenido en proteínas, grasas saludables y fibra para ayudarte a mantenerte saciado durante más tiempo. Y a veces, reducir las opciones de tentempiés con alto contenido en carbohidratos puede ser una forma fácil de hacer más espacio para algo mejor. Tanto si sigue una dieta cetogénica como si busca opciones de aperitivos con menos carbohidratos, no se preocupe, le tenemos cubierto.
No hay una definición estándar para lo que cuenta como bajo en carbohidratos, ya que esto realmente depende de la persona y su preferencia de dieta en general. La mayoría de las dietas con menos de 100 gramos de carbohidratos al día pueden considerarse bastante bajas en carbohidratos. Entonces, ¿cómo se traduce esto en opciones de merienda?
Teniendo en cuenta que la mayoría de las opciones de tentempiés saludables deben tener entre 100 y 250 calorías, podemos suponer que una opción de tentempié baja en carbohidratos debe tener menos de 12,5 gramos de carbohidratos por porción, o menos del 20% de las calorías procedentes de los carbohidratos.
Hay una diferencia entre el azúcar añadido y los carbohidratos complejos. Los carbohidratos refinados, como el azúcar añadido y los granos procesados, no tienden a mantenerte tan bien como los carbohidratos ricos en fibra de los alimentos integrales. Por ello, el contenido neto de carbohidratos se utiliza habitualmente como un buen indicador de las opciones bajas en carbohidratos.
Por qué el azúcar es malo para usted
¿Cómo procesa el cuerpo los carbohidratos y el azúcar? Todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. Cuando el nivel de azúcar aumenta, el páncreas libera la hormona insulina, que es necesaria para trasladar el azúcar de la sangre a las células, donde puede utilizarse como energía.
En cambio, los carbohidratos complejos (presentes en los cereales integrales) se descomponen más lentamente, lo que permite que el azúcar en sangre aumente de forma gradual. Una dieta rica en alimentos que provocan un rápido aumento del azúcar en sangre puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud como la diabetes.
Una dieta sana y equilibrada para niños mayores de 2 años debe incluir entre un 50% y un 60% de calorías procedentes de los hidratos de carbono. La clave es asegurarse de que la mayoría de estos carbohidratos proceden de buenas fuentes y que se limita el azúcar añadido.
Los hidratos de carbono han recibido mucha atención en los últimos años. Los expertos médicos creen que el consumo de demasiados carbohidratos refinados -como los azúcares refinados de los dulces y los refrescos, y los cereales refinados como el arroz blanco y la harina blanca que se utilizan en muchas pastas y panes- han contribuido al aumento de la obesidad en Estados Unidos.
