Si hay algo que nos gusta de la fruta, es que no puedes equivocarte. No importa lo que busques en el pasillo de los productos, lo más probable es que esté repleto de nutrientes esenciales y sea realmente bueno para ti. Pero no todas las frutas son iguales, ya que algunas tienen la ventaja añadida de tener menos calorías que otras.
Sin embargo, no siempre hay que fijarse en el número de calorías, sino en el tamaño de las porciones. Amy Goodson, R.D., dice que «como dietistas registrados, decimos que puedes comer tantas verduras como quieras, pero no ocurre lo mismo con la fruta porque es un azúcar y hay que tener en cuenta esas calorías». Recomienda optar por las frutas con mayor contenido en fibra (como las frutas con piel, como las manzanas, los melocotones y las bayas) para ayudar a sentirse saciado más rápidamente y, por tanto, ser menos propenso a comer en exceso.
Como guía, limítese a unas cuatro porciones de fruta al día, según Goodson. «Aunque provenga de la tierra, es un azúcar, y debe contarse en consecuencia en su presupuesto calórico», dice. También quiere que destierres el mito de que puedes volverte loco comiendo ciertas frutas bajas en calorías como forma de evitar la clase de spinning (la idea es que el esfuerzo realizado al comer las frutas anula su bajo número de calorías). Pero las «calorías negativas» no existen, dice Goodson. Las frutas con piel comestible contienen fibra y la fibra no se digiere, sino que empuja «cosas» a través del tracto gastrointestinal», dice. «Técnicamente esto significa que no se cosechan las calorías de la fibra, sin embargo, como regla general, seguimos recomendando a las personas que miren el recuento total de carbohidratos y lo utilicen para el recuento total de calorías.»
Frutas con alto contenido calórico
6,9 calorías por 1 taza, crudaTodos los tipos de verduras son excelentes para llenarte sin añadir una tonelada de calorías, dice Sugiuchi. Las espinacas prácticamente no tienen sabor y son un complemento perfecto para ensaladas, pastas y batidos.
5,6 calorías por 1 tallo, crudasEl apio es uno de los alimentos más bajos en calorías de la naturaleza, y deberías disfrutarlo entero. «No se obtiene nada único al exprimir el apio, pero se pierde la fibra», dice Erin Palinski-Wade, R.D., experta en nutrición de Nueva Jersey. Y la fibra es clave para ralentizar la digestión y ayudarle a sentirse más lleno durante más tiempo.
166 calorías por 1 taza, cocidaA diferencia de otros alimentos básicos para el desayuno, la avena es sorprendentemente baja en calorías. Para que te llene más, añade media taza de yogur griego natural descremado, recomienda Shana Spence, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada con sede en Nueva York.
69,8 calorías por 1 taza, crudasUna de las favoritas de Sugiuchi durante los meses más fríos, las coles de Bruselas pueden disfrutarse crudas en una ensalada, además de asadas o fritas con otras verduras. También son una gran fuente de fibra y proteínas.
Desayuno bajo en calorías
Esta ronda de frutas bajas en calorías tiene menos de 100 calorías y es ideal para perder peso. Desde las manzanas hasta las frambuesas, pasando por las fresas y la piña, hay muchas frutas bajas en calorías entre las que elegir.
Si busca un tentempié bajo en calorías, una opción de postre sencilla o una idea para un desayuno rápido bajo en calorías, estas frutas bajas en calorías son una opción perfecta. No sólo son bajas en calorías, sino que también cuentan para las cinco comidas diarias, por lo que son muy saludables.
La fruta es una gran fuente de vitaminas y minerales, como la fibra, los antioxidantes, el potasio y la vitamina C, entre otros. También es la mejor y más natural manera de obtener su dosis de azúcar, ya que las frutas son sustitutos saludables del azúcar.
Una manzana al día mantiene alejado al médico y al peso. Las manzanas, ricas en nutrientes, contienen un flavonoide llamado quercetina, que se cree que reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Y una manzana pequeña sólo tiene unas 32 calorías.
«Una manzana de tamaño medio cuenta como una de las cinco al día, así que es una opción muy fácil de coger cuando estás de viaje. Las manzanas tienen un alto contenido en fibra, vitamina C y numerosos antioxidantes», dice Mina, fundador de la empresa nutracéutica Formulate Health.
Aperitivos calientes bajos en calorías
En la actualidad, es necesario consumir menos calorías de las que el cuerpo quema. Una forma de reducir el número de calorías que ingiere es centrarse en los alimentos bajos en calorías. «Una dieta con alimentos principalmente bajos en calorías puede crear un déficit calórico que puede dar lugar a la pérdida de peso», afirma César Sauza, dietista titulado de AltaMed Health Services. Sin embargo, no todos los alimentos bajos en calorías son iguales. En general, los alimentos bajos en calorías -que suelen ser carbohidratos como las frutas y las verduras- no te dejarán tan saciado, o satisfecho, como los alimentos más calóricos que contienen proteínas y grasas. «Las proteínas, la fibra y las grasas suelen ser las más saciantes, mientras que los hidratos de carbono suelen dejarnos con hambre poco después de comer», afirma Sauza. «Elegir alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes debe ser el objetivo». Aquí tienes 15 alimentos saludables bajos en calorías que deberías incorporar a tu dieta.
ManzanasLas manzanas tienen mucha fibra y son lo suficientemente dulces para satisfacer los antojos. «Los alimentos naturales bajos en calorías casi siempre serán voluminosos y proporcionarán mucha satisfacción cuando los comas», dice el doctor Brian Quebbemann, cirujano bariátrico y experto en pérdida de peso del Programa N.E.W. «Requieren mucha masticación, que es parte de lo que nos satisface cuando comemos». «Asegúrate de comer las manzanas con la piel, ya que ahí es donde se encuentra la mayor parte de la fibra.
