Adoptar una dieta baja en colesterol después de toda una vida de rutina puede ser todo un reto. Pero en lugar de pensar que hay que cambiarlo todo de golpe, se puede empezar con un pequeño cambio, que se va sumando. A continuación, los expertos en nutrición comparten sus principales consejos para comenzar una dieta para reducir el colesterol.
Coma avena para reducir los niveles de colesterol, recomienda Karen Graham, RD, propietaria de Integrative Nutrition Consultants en Scottsdale, Arizona. «He tenido mucho éxito en la reducción del colesterol en muchos de mis clientes. Muchos de ellos han sido capaces de ir de sus medicamentos – o nunca tuvo que empezar a ellos. Les hago comer ½ taza de avena cortada con acero cinco días a la semana durante seis semanas. Eso es todo lo que se necesita».
La avena normal y la avena cortada son prácticamente idénticas desde el punto de vista nutricional. Ambas contienen betaglucano, «un tipo de fibra que se une al colesterol en el cuerpo y lo elimina», dice Graham. De hecho, los estudios demuestran que tanto los betaglucanos solubles como los insolubles son lo suficientemente eficaces para reducir el colesterol como para desarrollar una terapia para tratar a los pacientes con colesterol alto.
¿Es mejor la avena cortada al acero para reducir el colesterol?
Los altos niveles de fibra soluble de la avena cortada con acero pueden ayudar a reducir el colesterol. Un estudio demostró que consumir 3 gramos de fibra soluble de la avena (aproximadamente ¼ de taza de porción) cada día reduce el colesterol total. Como la avena no contiene gluten, es una alternativa segura para los celíacos.
¿Es buena la avena Quaker para el colesterol alto?
La avena tiene la fibra que quieres
Existen pruebas sólidas de que la avena integral y el salvado de avena pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre gracias al poder del betaglucano, una fibra soluble que básicamente le dice al hígado que extraiga el colesterol LDL de la sangre.
¿Cuánta avena debo comer al día para reducir el colesterol?
Comer sólo una taza y media de avena cocida al día puede reducir el colesterol entre un 5 y un 8%. Los copos de avena contienen fibra soluble e insoluble, dos tipos que el cuerpo necesita. La fibra insoluble, que también se encuentra en la piel de muchas frutas, nos ayuda a mantener la regularidad.
Cómo reducir el colesterol en 30 días
¿Quiere reducir su nivel de colesterol? Pruebe a desayunar un bol de avena. Una nueva investigación se suma a las pruebas anteriores de que, entre los cereales integrales, la avena es la opción más eficaz para reducir el colesterol.
Los resultados se obtuvieron a partir de 24 estudios en los que se analizaron los lípidos sanguíneos (colesterol y triglicéridos) de personas que consumían dietas con alimentos integrales frente a dietas de control sin cereales integrales. En comparación con las dietas de control, las dietas integrales redujeron los niveles de colesterol total en una media de 4,6 puntos. Las dietas con avena resultaron ser ligeramente superiores, ya que redujeron los niveles de colesterol en 6,5 puntos de media. Una ventaja añadida: las dietas integrales no parecen reducir el colesterol HDL beneficioso. El informe apareció en la revista American Journal of Clinical Nutrition de septiembre de 2015.
Para consumir más avena integral, prueba la versión cortada con acero (también llamada avena irlandesa), que es avena picada en trozos pequeños. O bien opta por la más popular avena laminada o a la antigua, que se cuece al vapor y se enrolla en finos copos. Si no le gustan los cereales calientes, considere un cereal frío hecho con salvado de avena. También puede moler la avena en una licuadora y añadirla a los productos horneados, las sopas y los guisos.
¿Con qué rapidez reduce la avena el colesterol?
Hay otros factores que influyen en la eficacia de la ingesta de avena para reducir el colesterol; sin embargo, los cambios en la dieta pueden empezar a funcionar en tan sólo dos o cuatro semanas, según el Dr. William Haynes, de los Hospitales y Clínicas de la Universidad de Iowa.
¿La avena instantánea Quaker reduce el colesterol?
La avena instantánea también reduce el colesterol
Si lo que buscas son los efectos de la reducción del colesterol, la avena instantánea o la de cocción rápida hacen el trabajo tan bien como la avena cortada al acero o los copos de avena. Siguen considerándose un grano integral.
¿Qué tipo de avena es la más saludable?
Avena en grano
Los granos de avena se consideran los más saludables porque se procesan muy poco. Como los granos siguen siendo enteros, los nutrientes permanecen intactos. Los granos de avena tardan más en prepararse que otros tipos.
Cuánta avena para bajar el colesterol
Antes de trabajar para el Sistema de Colegios Comunitarios de Carolina del Norte, Rachel Morgan ha sido escritora y editora independiente durante más de seis años. Es licenciada en salud pública y tiene un máster en inglés. Más de este autor Nuestro proceso editorial
Un tazón de avena al día mantiene alejado al médico: este nuevo giro del viejo adagio puede tener algo de verdad. La avena, una excelente fuente de cereales integrales, rica en fibra, tiene una larga historia como opción de comida nutritiva y saciante por la mañana. Convertirla en una parte habitual de su dieta también puede mantener su colesterol LDL y total en niveles saludables.
Se recomienda comer una taza y media de avena cocida al día para ayudar a reducir el colesterol. Tanto si eliges la avena antigua como la de cocción rápida, se necesitan tres cuartos de taza de avena seca para preparar la ración recomendada en forma cocida. También puede utilizar tres paquetes de avena instantánea para cumplir la cantidad sugerida. Hay otros factores que influyen en la eficacia de la ingesta de avena para reducir el colesterol; sin embargo, los cambios en la dieta pueden empezar a funcionar en tan sólo dos o cuatro semanas, según el Dr. William Haynes de los Hospitales y Clínicas de la Universidad de Iowa.
¿Son las Cheerios tan buenas como la avena para reducir el colesterol?
Una ración de Cheerios tiene un solo gramo de fibra soluble, lo que significa que se necesitan más de 10 tazones de Cheerios al día para reducir eficazmente el colesterol LDL. La avena es un poco mejor, con 2 gramos de fibra soluble por porción – pero aún así…
¿Qué es mejor, el salvado de avena o la harina de avena?
El salvado de avena tiene una composición nutricional equilibrada. Aunque tiene cantidades similares de carbohidratos y grasas que la avena normal, el salvado de avena tiene más proteínas y fibra, y menos calorías.
¿Es 1 taza de avena demasiado?
Una taza de avena cocida es un tamaño de porción saludable, dice Jessica Crandall Snyder, RDN, CDCES, y CEO de Vital RD en Centennial, Colorado. Esa cantidad contendrá 154 calorías, 27 gramos (g) de carbohidratos y 4 g de fibra, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
¿Cómo de rápido baja el colesterol la avena?
Colesterol: los mejores alimentos para mejorar tus cifrasLa dieta puede desempeñar un papel importante en la reducción del colesterol. Estos son algunos alimentos para mejorar el colesterol y proteger el corazón.Por el personal de Mayo Clinic
¿Puede un tazón de avena ayudar a reducir el colesterol? ¿Y un puñado de almendras? Unos simples ajustes en la dieta -junto con el ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón- podrían ayudar a reducir el colesterol.
La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol «malo». La fibra soluble también se encuentra en alimentos como las alubias, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.
El pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos -un tipo de grasa que se encuentra en la sangre-, así como la presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos. En las personas que ya han sufrido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.
Los ácidos grasos omega-3 no afectan a los niveles de colesterol LDL. Pero debido a los otros beneficios de estos ácidos para el corazón, la Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Al hornear o asar el pescado se evita añadir grasas poco saludables.
