¿Cómo hacer un menú saludable para toda la semana?
Plan de comidas de 7 días
Cuando la vida se complica, es útil tener una comida preparada (o dos) en la nevera o el congelador que puedas calentar rápidamente y comer sin muchos problemas. ¿Otros requisitos? Que sea sabrosa, que no te lleve demasiado tiempo prepararla y que te llene cuando más lo necesites. Por eso hemos recopilado una lista de las mejores comidas para preparar y guardar para más tarde, incluyendo cenas en sartén, recetas para cocinar a fuego lento y desayunos fáciles. Ya sea que quieras hacer una gran tanda de chile para congelar para tu familia o una receta de cacerola que te mantenga lleno durante una semana, nuestra lista seguramente tendrá algo que se ajuste a tus necesidades. Hemos incluido platos que sirven para alimentar a carnívoros, vegetarianos y veganos (algunos también se pueden adaptar), por lo que estarás preparado para alimentar a casi todo el mundo. Si quieres pasar un poco menos de tiempo en la cocina cada día, aquí tienes algunas comidas deliciosas y increíblemente fáciles de preparar.
En las siguientes diapositivas, encontrarás algunas ideas increíbles para preparar comidas, pero si realmente quieres convertirte en un profesional de la preparación de comidas, consulta el libro de cocina Easy Meal Prep de Good Housekeeping. No sólo cada receta ha sido examinada y aprobada por los expertos de la cocina de prueba de Good Housekeeping, sino que también ofrecemos consejos y técnicas para ayudarle a realizar sin problemas la preparación de lotes, las comidas para congelar, las cenas listas para servir y los desayunos y almuerzos para llevar.
¿Cómo es una dieta saludable?
Elija los alimentos integrales en lugar de los procesados siempre que sea posible. Adopte verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Incluya productos lácteos bajos en grasa, pescado y marisco, carnes magras y aves de corral. Utilice hierbas, especias y pequeñas cantidades de aceite de oliva y otras «grasas saludables» para que la comida sea más sabrosa, sana y satisfactoria.
¿Cuáles son las 7 cosas que necesitas para una dieta equilibrada?
Hay siete factores esenciales para una dieta equilibrada: carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas, minerales y agua.
¿Cómo preparo una comida saludable?
Creación de comidas equilibradas
Para preparar una comida saludable, divide tu plato en partes iguales de proteínas magras, carbohidratos complejos y verduras fibrosas. A continuación, añade un poco de grasa, como una rodaja de aguacate, una pizca de frutos secos o un chorrito de aceite de oliva.
Mejor plan de comidas
No es ningún secreto que me encanta preparar las comidas de los domingos. Es la forma número uno de mantenerme en el camino de la alimentación y también de empezar la semana con una mentalidad sana y fresca. ¡Tener todas mis comidas planificadas y mi nevera deliciosamente abastecida también me hace esperar mis entrenamientos para esa semana! Recuerda que si «¡no planificas, planificas para fracasar!».
¡Menos trampas! Sí, esto es muy cierto, chicos. Cuando preparo mis comidas todos los domingos, me propongo comprar sólo los artículos que están en mi lista de compras, lo que me ayuda a mantener esos pequeños momentos de debilidad bajo control, porque adivinen qué, si no está en mi casa, ¡no puedo comerlo!
Ahorra dinero. Al menos esto es cierto para nosotros. No sé tú, pero antes de planificar las comidas tendíamos a improvisar cada noche, ya sea corriendo a la tienda después del trabajo para hacer lo que nos apetecía esa noche, pidiendo comida a domicilio o gastando aún más dinero en salir. Lo mismo ocurre con nuestros almuerzos. Con mi marido trabajando en la ciudad y yo trabajando justo al lado de un Chipotle (qué conveniente, ¿verdad?) estábamos gastando tanto dinero cada semana sólo en almuerzos y cenas. Ahora somos capaces de planificar una semana de desayunos, almuerzos, cenas e incluso aperitivos saludables para todos alrededor de $ 100 cada semana. ¡Tampoco desperdiciamos tanta comida ahora!
¿Los huevos queman la grasa del vientre?
Además, las proteínas y las grasas saludables de los huevos hacen que te sientas saciado, lo que te impide picar calorías vacías entre horas. Las investigaciones demuestran que las personas que comen huevos por la mañana pierden más peso y grasa abdominal que las que optan por alimentos ricos en carbohidratos como los panecillos o los cereales.
¿Qué fruta frena el aumento de peso?
Considerado el tentempié perfecto para antes o después del entrenamiento, el plátano es más saludable que la mayoría de las barritas energéticas, que suelen contener mucho azúcar y sustancias químicas. Aunque el plátano medio contiene 27 gramos de hidratos de carbono, esta fruta puede ayudar a frenar el aumento de peso porque solo tiene 105 calorías y tres gramos de fibra de relleno.
¿El arroz hace engordar la barriga?
Una nueva investigación demuestra lo que muchos expertos en salud llevan diciendo desde hace tiempo. No son los carbohidratos en sí los que provocan el aumento de peso, sino el tipo de carbohidratos que se consumen. Su investigación muestra que las personas que comían más alimentos refinados y procesados, como el pan blanco y el arroz blanco, tenían más grasa en el vientre.
Comidas saludables para perder peso
Entra en escena Jef Nelson. Dueño de Shogun Fitness en Seattle, Jef tiene una fórmula sencilla para las comidas equilibradas: una mezcla saludable de proteínas magras, carbohidratos complejos, verduras fibrosas y un poco de grasa. Para ayudar a los clientes a seguir el plan, recomienda cocinar por lotes una semana de estas comidas equilibradas a la vez. Y, por supuesto, Joule de ChefSteps hace que sea fácil cocinar en lote proteínas como el pollo, el pescado y el cerdo con resultados jugosos y deliciosos que sabrás durante toda la semana. Además, tendrás mucho tiempo libre para ocuparte de las guarniciones mientras Joule calienta las carnes.
Aquí encontrará la fórmula para crear estas comidas perfectamente elaboradas y equilibradas, junto con tres recetas añadidas recientemente para que pueda empezar. Sigue el plan de Jef y en una hora habrás preparado almuerzos nutritivos y cenas sin estrés para toda la semana, empaquetados y listos para llevar. Una persona más sana y con más energía está a sólo una hora de cocinar con Joule.
[Nota del editor: ChefSteps cocina al vacío con el Joule, una herramienta creada por su equipo interno de chefs, diseñadores e ingenieros. Joule es un dispositivo con conexión Wi-Fi que se controla con el smartphone. Para más información, consulte la reseña independiente de Food Republic sobre el dispositivo].
¿Qué debe comer cada día?
La Guía del Bienestar Alimentario indica que, para llevar una dieta sana y equilibrada, hay que intentar: comer al menos 5 raciones de fruta y verdura variada cada día (ver 5 al día) basar las comidas en alimentos ricos en fibra, como las patatas, el pan, el arroz o la pasta. tomar algunos lácteos o alternativas a los lácteos (como las bebidas de soja)
¿Es saludable comer arroz?
Las Guías Alimentarias sugieren que al menos la mitad de los granos sean integrales, y el arroz integral se considera un grano integral. Pero incluso el arroz blanco tiene nutrientes. Se considera una buena fuente de folato. En resumen, SÍ, el arroz es un alimento básico saludable que ofrece muchos nutrientes.
¿Qué es la lista de preparación de alimentos?
Una lista de preparación especifica la cantidad de cada alimento que debe prepararse en una estación antes del inicio del servicio. Con la cantidad adecuada preparada de antemano, los miembros reciben comidas frescas sin demora.
Plan de alimentación saludable
Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.
Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia el recuento de grasas, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.
