Cuando se trata de la grasa en la dieta, lo más importante es el tipo de grasa que se consume. En contra de los consejos dietéticos del pasado que promovían las dietas bajas en grasas, las investigaciones más recientes demuestran que las grasas saludables son necesarias y beneficiosas para la salud.
En lugar de adoptar una dieta baja en grasas, es más importante centrarse en el consumo de grasas «buenas» beneficiosas y evitar las grasas «malas» perjudiciales. La grasa es una parte importante de una dieta saludable. Elija alimentos con grasas insaturadas «buenas», limite los alimentos ricos en grasas saturadas y evite las grasas trans «malas».
3. Jakobsen, M.U., et al., Ingesta de carbohidratos comparada con la ingesta de ácidos grasos saturados y riesgo de infarto de miocardio: importancia del índice glucémico. Am J Clin Nutr, 2010. 91(6): p. 1764-8.
Condiciones de usoEl contenido de este sitio web tiene fines educativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico personal. Debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una condición médica. Nunca ignore el consejo médico profesional ni se retrase en buscarlo por algo que haya leído en este sitio web. The Nutrition Source no recomienda ni avala ningún producto.
Carne baja en grasa
A la hora de hacer la compra o de salir a cenar, puede ser útil saber qué fuentes de proteínas son bajas en grasas saturadas. Aunque se podría pensar que la mejor manera de reducir la ingesta de grasas saturadas es dejar de comer productos de origen animal, se puede seguir disfrutando del pescado, la ternera, el cerdo y las aves de corral eligiendo cortes bajos en grasa y haciendo que la carne forme parte de una dieta equilibrada en general.
Hay cuatro tipos de grasas alimentarias: saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y trans. Lo que hace que estas grasas sean diferentes es la forma en que se combinan a nivel bioquímico. La forma en que se estructuran estas grasas influye en la forma en que el cuerpo las absorbe y utiliza.
Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son líquidas, mientras que las saturadas y las trans son sólidas. Las grasas líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, suelen ser más beneficiosas para la salud. Las grasas sólidas, como la mantequilla, están bien con moderación, pero pueden afectar negativamente a nuestra salud si se consumen en exceso.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de EE.UU. recomiendan limitar el consumo diario de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías totales diarias. Si comes 2.000 calorías al día, eso significa limitar tu consumo de grasas saturadas a unos 22 gramos (200 calorías) o menos.
Tres alimentos que se pueden comer con carne o pescado
Tanto si está tratando de perder peso, como de reducir su colesterol LDL («malo») o simplemente quiere ser más saludable para el corazón, reducir al mínimo los alimentos ricos en grasas saturadas es una buena idea. Mientras que algunos alimentos ricos en grasas saturadas pueden estar ya en su radar (carne de vacuno, queso), otros, como los helados y la crema de café, pueden sorprenderle.
Dado que el consumo de algunos productos lácteos puede aumentar su ingesta de grasas saturadas, es una buena idea tener en cuenta las cantidades de lácteos que se añaden a sus comidas o bebidas favoritas (por ejemplo, la crema de café o la mantequilla en las tostadas). Las fuentes de lácteos con alto contenido en grasa pueden acumularse con bastante rapidez.
Aunque los aceites y las cremas para untar no son algo que se consuma solo, a menudo se añaden a una variedad de alimentos durante su preparación. Algunas de estas opciones con alto contenido en grasa, como los aderezos para ensaladas a base de crema y los aceites de cocina, pueden convertir platos que de otro modo serían sanos y bajos en grasa en todo lo contrario.
Al final, la única manera de saber cuánta grasa saturada se consume es leer la información nutricional y los ingredientes de todas las etiquetas de los alimentos. Los sitios web de contadores de calorías y las aplicaciones de seguimiento nutricional de los dispositivos inteligentes también pueden ser útiles en este sentido.
Por qué la carne roja no es saludable
Durante años se ha oído decir que comer grasas saturadas es como verter superglue en las arterias. Pero el hecho es que esta grasa prohibida aumenta el colesterol HDL (bueno), que ayuda a eliminar la placa de las paredes de las arterias, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
Pero hay dos problemas en esa forma de pensar. El primero es que casi la mitad de la grasa de la carne de vacuno es una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico, la misma grasa saludable para el corazón que se encuentra en el aceite de oliva. En segundo lugar, la mayor parte de la grasa saturada de la carne de vacuno disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, ya sea reduciendo el colesterol LDL (malo) o la proporción de colesterol total con respecto al colesterol HDL (bueno).
Y además de ser una de las fuentes más disponibles de proteínas de alta calidad, la carne de vacuno también aporta muchos nutrientes importantes, como hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Así que la idea de que la carne de vacuno es mala para usted no podría estar más lejos de la realidad.
Pero, a diferencia de la mayoría de los nutricionistas, nosotros también decimos que hay que comer tanto la carne oscura como la piel. Dado que ambas están compuestas por grasa animal, su composición grasa es muy similar a la de la carne de vacuno. Lo que significa que ninguna de las dos aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
