Aunque, en última instancia, el hecho de seguir una dieta que funcione y la cantidad de comida que se consuma será el marcador de la pérdida de peso, elegir el momento de las comidas podría tener un gran impacto en el hambre que se tenga a lo largo del día. Por suerte, una investigación reciente realizada por la Universidad de Murcia en España ha señalado la mejor hora para desayunar, comer y cenar para obtener un rendimiento óptimo a lo largo del día. Han descubierto que la mejor hora para desayunar es justo después de las 7 de la mañana, concretamente a las 7.11. También es mejor comer cuanto antes, entre las 12.30 y las 13.00 horas. Las 12.38 es la mejor hora. Y en cuanto a la cena, cuanto más tarde la dejes, peor será para tu dieta. Así que intenta cenar entre las 18:00 y las 18:30, siendo las 18:14 la mejor hora según el estudio.
Pero si eres de los que se levantan tarde y no te ves haciendo un desayuno saludable antes de que salga el sol, «lo ideal es apuntar a comer en la primera hora después de despertarse», dice la doctora Claire Shortt, experta en alimentación. «Mantiene nuestras hormonas del hambre bajo control y nos mantiene llenos y satisfechos durante más tiempo».
Alimentos que puedes comer tanto como quieras
Consumir más frutas y verduras, junto con cereales integrales, carnes magras, frutos secos y legumbres, es una forma segura y saludable de perder o mantener el peso. Además, las dietas ricas en frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también aportan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias importantes para la salud.
Esto no significa necesariamente que tengas que comer menos alimentos. Puede crear versiones más bajas en calorías de algunos de sus platos favoritos sustituyendo los ingredientes más calóricos por frutas y verduras bajas en calorías. El agua y la fibra de las frutas y las verduras darán volumen a sus platos, por lo que podrá comer la misma cantidad de alimentos con menos calorías. La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa y calorías y llenan.
En lugar de un tentempié con muchas calorías de una máquina expendedora, trae de casa algunas verduras o frutas cortadas. Una bolsa de 1 onza de chips de maíz tiene tantas calorías como una manzana pequeña, 1 taza de fresas enteras Y 1 taza de zanahorias con 1/4 de taza de salsa baja en calorías. Sustituye las patatas fritas por una o dos de estas opciones y tendrás un tentempié satisfactorio con menos calorías.
Come lo que quieras y pierde peso
Los tentempiés tienen mala fama, pero en realidad pueden ayudarle a mantener un peso saludable -e incluso a perder peso- siempre que preste atención a los tipos de alimentos que come y haga elecciones inteligentes. Comer comidas y tentempiés más pequeños cada tres horas aproximadamente puede ayudar a mantener unos niveles de azúcar en sangre más estables a lo largo del día. Además, puede ayudarle a evitar el hambre extrema para no comer en exceso en el almuerzo o la cena.
Si te encuentras dirigiéndote a la nevera poco después de picar algo (o peor aún, a la máquina expendedora), puede que estés eligiendo el tipo de comida equivocado. Los tentempiés densos en calorías y ricos en grasa o azúcar -como las barritas de caramelo y las patatas fritas- pueden satisfacer un antojo inmediato, pero tienden a quitar el hambre sólo durante un corto periodo de tiempo. Esto se debe a que la comida basura pasa rápidamente por el sistema digestivo.
Una forma más saludable de picar es elegir alimentos que combinen proteínas, fibra y una pequeña cantidad de grasas saludables para el corazón, como las grasas monoinsaturadas o los ácidos grasos omega-3, y que no contengan demasiado azúcar o sal. Es más probable que este tipo de tentempiés te llenen y te mantengan satisfecho hasta la siguiente comida.
Alimentos que hay que evitar para perder peso
Pregúntele a Fred Bollaci, «El gastrónomo global saludable», que perdió 150 libras mientras probaba más de 150 restaurantes en un año. (Algunos son claramente repetidos, ya que cenó fuera de cuatro a cinco noches, además de varios desayunos y almuerzos a la semana).
En su serie de libros en dos partes, The Restaurant Diet, el influencer gastronómico comparte su plan de juego aprobado por el médico, sus recetas y su viaje personal para lograr una mejor salud. La primera edición -publicada en enero de 2018- cubre más el enfoque físico, con 125 recetas probadas y verdaderas recogidas de su colección personal y de 100 de los mejores restaurantes de Estados Unidos, además de datos nutricionales y sugerencias de los chefs. La segunda edición -publicada el 15 de octubre de 2019- pone de relieve la trayectoria de Bollaci, incluida su educación italiana y su experiencia cercana a la muerte por apnea del sueño a los 30 años.
Es fácil conseguir menús -ya sea en línea o con una rápida llamada al restaurante-, así que haga su «debida diligencia» antes de ir al restaurante. Haz una selección realista de la comida que te propones, y luego introduce los alimentos que piensas comer en un programa o aplicación de recuento de calorías, como Livestrong.com, para ver si están dentro de tu presupuesto calórico. Aprovecha los menús «cardiosaludables» o reducidos en calorías (con las calorías indicadas) cuando estén disponibles. Y haz cálculos razonados si tu elección del restaurante o el plato exacto no aparece en la aplicación.
