Entre las dietas de moda que ensalzan las grasas saludables, los carbohidratos o las proteínas, es difícil saber qué cantidad de cada nutriente se debe consumir cada día. La proteína, en particular, es un enigma para la mayoría de la gente, porque la ingesta diaria ideal varía mucho según el peso, el nivel de actividad y los objetivos de fitness. Pero ahora, gracias a las matemáticas y a la ayuda del USDA, tenemos una respuesta definitiva.
En promedio, el USDA recomienda que los hombres y las mujeres mayores de 19 años consuman al menos 0,37 gramos por libra de peso corporal por día. Es decir, si pesas 150 libras, necesitas unos 55 gramos de proteínas. Sin embargo, ese es el requisito mínimo – como para aquellos que prefieren Netflix y chill que ir a dar un largo paseo después del trabajo. He aquí cómo calcular lo que realmente necesitas:
Si vas al gimnasio cuatro o cinco días a la semana, necesitas entre 0,5 y 0,9 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. De nuevo, si pesas 150 libras, eso supone entre 75 y 135 gramos de proteína al día. Según Health.com, esta cantidad es la mejor para reconstruir el tejido muscular después de los entrenamientos de alta intensidad.
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Seguramente ya ha escuchado los reclamos: Se trata de una dieta deliciosa, fácil de seguir y que le ayudará a perder peso sin esfuerzo. O tal vez se supone que puede aumentar la masa muscular, proteger las articulaciones o prevenir el Alzheimer. Sea cual sea la dieta y la afirmación, es muy probable que sea demasiado buena para ser verdad.
En los últimos años, las dietas ricas en proteínas se encuentran entre las más populares, tanto si se consumen como suplemento (batidos de proteínas para culturistas) o simplemente como una porción mayor de lo habitual de una dieta equilibrada (como las dietas de la Zona, Atkins o Paleo).
La proteína es esencial para la vida: es uno de los componentes básicos de todas las células humanas y participa en las funciones bioquímicas vitales del cuerpo humano. Es especialmente importante para el crecimiento, el desarrollo y la reparación de los tejidos. Las proteínas son uno de los tres principales «macronutrientes» (junto con los hidratos de carbono y las grasas).
Por lo tanto, es necesario consumir suficientes proteínas para evitar la desnutrición; también puede ser importante para preservar la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos. Y, en los últimos años, algunos han defendido una dieta más proteica para acelerar el metabolismo y facilitar la pérdida del exceso de peso, aunque el éxito en este sentido es muy variable.
Cuántas proteínas por comida
Es importante comer suficientes proteínas al día para cubrir las necesidades de su cuerpo. Las proteínas ayudan a su cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de líquidos, construyen y reparan tejidos, transportan nutrientes y proporcionan otras funciones esenciales.
A la hora de determinar sus necesidades de proteínas, puede identificar un porcentaje del total de calorías diarias o puede fijarse como objetivo un número específico de gramos de proteínas a consumir al día. También puede utilizar su peso y nivel de actividad, así como su masa corporal magra.
Las directrices dietéticas actuales del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) sugieren que los adultos deben consumir entre el 10% y el 35% de sus calorías totales de proteínas. Para obtener esta cifra y hacer un seguimiento de su ingesta, tendrá que saber cuántas calorías consume al día.
Una vez que sepa cuántas calorías consume, multiplique ese número por el 10% y el 35% para obtener su rango. Como ejemplo, una persona que consume 2.000 calorías al día necesitaría consumir entre 200 y 700 calorías diarias procedentes de las proteínas.
Como alternativa al enfoque porcentual, puede dirigirse a un número específico de gramos de proteínas al día. Una forma sencilla de obtener un rango de gramos de proteína por día es traducir el rango porcentual en un rango específico de gramos de proteína. Las matemáticas son fáciles.
Día completo de alimentación con alto contenido en proteínas
*Para poner todo esto en perspectiva, una dieta sana y equilibrada para una mujer de 60 kilos, que quiera mantener su peso, significaría que necesita comer (aproximadamente):130 gramos de proteína al día (el 30% de su ingesta diaria de alimentos es proteína)145 gramos de carbohidratos (el 40% de su ingesta diaria de alimentos es carbohidratos)50 gramos de grasa (el 30% de su ingesta diaria de alimentos es grasa)Espera, ¿qué pasa con la obtención de proteínas de los alimentos de origen vegetal? La verdad es que al cuerpo le resulta muy difícil absorber las proteínas de las plantas, debido a sus perfiles incompletos de aminoácidos. Incluso si consiguieras absorber todas las proteínas de las plantas, tendrías que comer lo siguiente por comida (para obtener tus 26 gramos de proteínas en cada comida): Quinoa: 600 gramos, lo que significaría consumir también 126 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa.
