¿Qué tipo de aceite es mejor para la salud?

Aceites de cocina que soportan el calor intenso

Ahora que la vida baja en grasas es cosa del pasado, probablemente hayas pensado en echarle aceite de oliva a toda tu vida. Sin embargo, con unos mil tipos diferentes de aceites de cocina que parecen estar bien ahora, es difícil saber cuáles son realmente saludables y cuáles utilizar para diferentes recetas y métodos de cocción. Aunque la dieta cetogénica ha hecho que la mantequilla y el aceite de coco (ambos con un alto contenido en grasas saturadas) se vuelvan muy populares, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del USDA siguen recomendando limitar las grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las calorías diarias, eligiendo en su lugar aceites con mayor contenido en grasas insaturadas. Además, el punto de humo correcto (la temperatura a la que un aceite empieza a quemarse y a descomponerse) también es crucial, especialmente cuando se cocina a fuego alto, como cuando se cocina un filete. A continuación, los dietistas desglosan siete de los aceites de cocina más saludables (y tres cuestionables), para que pueda mantener su despensa lo más saludable posible y sus aventuras culinarias lo más libres de catástrofes.

Aceites malos

Las grasas suelen tener mala fama. Pero, a pesar de lo que pueda haber oído, las grasas, y especialmente los aceites, son una parte esencial de una dieta completa. Salteados, horneados, rociados o chispeados, los aceites son el punto de partida de cualquier comida exitosa, además de que nos ayudan a absorber nutrientes importantes. Según James Roche, MS, dietista nutricionista registrado de SCL Health, «la grasa es un nutriente muy poco apreciado que es esencial para una salud óptima. La grasa está relacionada con muchas funciones y beneficios esenciales para la salud. No necesitamos comer una tonelada de grasa, pero debemos hacer que la grasa que comemos cuente».

Entonces, ¿qué aceites deberían ser los principales en sus comidas? Bueno, eso depende del tipo de cocina que hagas. Lo más importante a la hora de elegir un aceite es su punto de humo, es decir, la temperatura a la que el aceite empieza a arder. Cuando se calienta un aceite más allá de su punto de humo, puede perder sabor, nutrientes e incluso liberar moléculas dañinas llamadas radicales libres. Otra buena regla es investigar exactamente qué tipo de grasas contiene el aceite. Los expertos recomiendan alejarse de los que tienen un alto contenido en grasas saturadas y optar por los que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Dicho esto, las grasas saturadas no siempre son malas, pero ya hablaremos de ello. Supongo que lo que intentamos decir es que la nutrición es un complejo acto de equilibrio, y estamos aquí para hacerlo un poco más fácil. Aquí hay 5 aceites llenos de nutrientes que merecen un lugar en su despensa.

Beneficios del aceite de oliva

Los aceites más saludables para la salud del cerebropor Lacy Kuester MS, MPP, RDN y Amylee Amos MS, RDN, IFMCPNutriciónLas tiendas de comestibles normalmente venden una plétora de opciones de aceite: aceite de canola, aceite vegetal, aceite de soja, aceite de aguacate, aceite de oliva. Incluso dentro de la propia selección de aceite de oliva hay una gran variedad de opciones. Puede ser confuso, como mínimo, saber qué aceite es el mejor cuando se toma una decisión basada en la salud. Las recetas suelen pedir un aceite específico en sus ingredientes, pero ¿es el aceite recomendado una opción saludable? No siempre.

Muchas de las etiquetas en la sección de aceites son engañosas. Por ejemplo, un aceite que en su etiqueta dice ser bueno para la salud del corazón puede ser altamente inflamatorio y contribuir al cáncer y al deterioro cognitivo. Aunque esto puede parecer ridículo, las regulaciones de la industria alimentaria permiten estas tergiversaciones atroces. Por esta razón, es importante que cuando compre aceites, sepa qué aceites favorecerán su salud y cuáles contribuirán a la enfermedad.

El aceite de oliva es el claro ganador a la hora de elegir un aceite para usar sin o a fuego lento. El aceite de oliva está repleto de grasas buenas y fitonutrientes que favorecen la función cognitiva y la salud en general, lo que lo convierte en un producto básico en la cocina de cualquiera que desee mejorar la salud del cerebro. Todos los aceites de oliva de calidad prensados en frío, ya sean extravírgenes (EVOO), vírgenes (VOO) o refinados (OO), tienen un contenido de grasas beneficiosas similar. Lo que cambia sustancialmente en estos aceites a medida que se refinan es su contenido en fitonutrientes. El AOVE prensado en frío es el que tiene más fitonutrientes porque es el menos procesado. Piense que es lo más parecido a las aceitunas de las que se ha obtenido. El mejor aceite de oliva virgen extra tiene un alto contenido en polifenoles, tiene una fecha de cosecha conocida y se almacena en una botella oscura. Este tipo de aceite de oliva virgen extra tendrá un sabor muy fuerte, a menudo incluso picante, y tendrá un color verde.

¿Es saludable el aceite de coco?

Los cocineros caseros tienen muchas opciones a la hora de elegir el tipo de aceite con el que saltear, hornear y rociar. Algunos, como el aceite de oliva, son muy conocidos, y otros, como el de aguacate o el de coco, son menos conocidos. ¿Qué aceite le conviene? Depende en gran medida del tipo de cocina que vayas a realizar. El punto de humo de un aceite, que es el punto en el que el aceite empieza a arder y a humear, es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta. Si se calienta el aceite más allá de su punto de humo, no sólo se perjudica el sabor, sino que muchos de los nutrientes del aceite se degradan y el aceite liberará compuestos nocivos llamados radicales libres.

Dependiendo de a quién preguntes, el aceite de coco debe evitarse o aceptarse con moderación. El principal punto de conflicto es su alto contenido en grasas saturadas; a diferencia de otros aceites vegetales, el aceite de coco es principalmente una grasa saturada. No todo el mundo está de acuerdo en que una fuente tan concentrada de grasas saturadas no sea beneficiosa para la salud, pero algunos expertos, como la Asociación Americana del Corazón, sostienen que sustituir los alimentos ricos en grasas saturadas por opciones más saludables puede reducir los niveles de colesterol en sangre y mejorar los perfiles lipídicos. Sin embargo, la ciencia empieza a sugerir que no todas las grasas saturadas son malas para la salud.

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