¿Qué pan se recomienda en una dieta?

Pan saludable

Todos los tipos de cereales son buenas fuentes de hidratos de carbono complejos y de algunas vitaminas y minerales clave, pero los cereales integrales -los más saludables- son una parte importante de una dieta saludable.

Los cereales son naturalmente ricos en fibra, lo que ayuda a sentirse lleno y satisfecho, lo que facilita el mantenimiento de un peso corporal saludable. Los cereales integrales también están relacionados con un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que al menos la mitad de los cereales que se consuman sean integrales. Si usted es como la mayoría de la gente, no está consumiendo suficientes cereales integrales, así que vea cómo hacer que los cereales integrales formen parte de su dieta saludable.

Los cereales integrales incluyen el salvado, el germen y el endospermo. El salvado es la capa exterior de la semilla y contiene la mayor parte de su fibra. El endospermo, también llamado grano, constituye la mayor parte de la semilla. Contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. El germen es la parte de la semilla de la que brota una nueva planta. Es una fuente concentrada de nutrientes.

Pan germinado

Muchos hombres y mujeres preocupados por su salud desterraron el pan de sus despensas hace tiempo porque tiene un alto índice glucémico. Sus azúcares se descomponen rápidamente y pasan al torrente sanguíneo, elevando los niveles de azúcar en sangre y aumentando las probabilidades de obesidad y diabetes. Pero eso se debe en gran medida al pan blanco de la vieja escuela.

Por si no se ha dado cuenta, los cereales integrales están de moda. Una investigación reciente de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard descubrió que las personas que comían 70 g (unas cuatro raciones) de cereales integrales al día, en comparación con las que comían poco o nada de cereales integrales, tenían un 22% menos de riesgo de muerte prematura, un 23% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y un 20% menos de riesgo de muerte por cáncer.

Las variedades de pan cien por cien integral y de trigo integral suelen considerarse las mejores, pero otros tipos también tienen sus beneficios. Hemos reunido los más saludables para que su viaje al supermercado sea más rápido y fácil.

La verdad es que la mayoría de la gente tolera los cereales y el gluten, y los estudios lo respaldan.  Las cifras del American Journal of Gastroenterology revelan que sólo un 1% de la población padece este trastorno autoinmune en el que la ingestión de gluten puede dañar el intestino delgado. Sin embargo, es posible que usted sea sensible a los cereales. Consulte a su médico o nutricionista para estar seguro, y luego tome una rebanada de uno de estos panes saludables. Si eres sensible a los cereales o eres celíaco, también tenemos opciones sin gluten.

Pan de Ezequiel

Las personas con diabetes, ya sean recién diagnosticadas o no, pueden haber oído que el pan está «prohibido». Para algunas personas, evitar el pan por completo facilita el control de su dieta. Otras, sin embargo, siguen queriendo disfrutar de los panes y se preguntan qué tipos están entre las mejores opciones.

Si tiene diabetes, sepa que puede comer pan. Los panes integrales, como el de trigo o el de centeno, son una opción saludable. Estos panes son ricos en vitaminas, minerales, fibra y proteínas en comparación con las opciones refinadas y procesadas como el pan blanco.

Por ejemplo, si buscas un pan estrictamente bajo en calorías y en hidratos de carbono (carbohidratos), puedes encontrar estas opciones. El problema es que también pueden contener ingredientes artificiales, aromatizantes y otros aditivos.

Sea cual sea el tipo de pan que busques, debes tomar una decisión informada. Leer la etiqueta del envase puede ayudarte a hacerlo. Deberás fijarte en el contenido de calorías, carbohidratos, fibra, grasa y sodio (sal). También querrás asegurarte de que el pan es integral.

Pan bajo en calorías

Cada vez hay más pruebas convincentes de que nuestra dieta tiene un efecto significativo en nuestra salud a largo plazo. No sólo el sobrepeso o la falta de peso provocan problemas de salud, sino también el hecho de no consumir suficientes alimentos en el equilibrio adecuado.

Lo mejor es evitar cualquier dieta que promueva la evitación o la limitación severa de todo un grupo de alimentos, como los hidratos de carbono o los lácteos, a menos que se lo aconseje su médico de cabecera.    La eliminación de estos alimentos será difícil de mantener y además se corre el riesgo de perder nutrientes esenciales que podrían tener un efecto adverso en la salud.

Lo que debemos reducir (pero no excluir) son los alimentos y bebidas grasos y azucarados. Además, estos alimentos son los que contienen el mayor número de calorías gramo a gramo y, por lo tanto, reducirlos puede ser útil si se quiere perder peso.

El pan es una excelente fuente de muchos nutrientes, entre ellos la fibra (sobre todo en el pan integral), algo que los estudios han demostrado que todos necesitamos comer más. Pero el pan blanco contiene calcio, y todo el pan tiene hierro, las vitaminas del grupo B niacina y tiamina, así como una serie de otros micronutrientes.

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