¿Qué alimentos puede consumir un deportista?

Nutrición para deportistas

Las necesidades energéticas de los deportistas superan las de la persona media. No es infrecuente que los atletas masculinos y femeninos, especialmente los que aún están en crecimiento, tengan necesidades calóricas que superan las 2.400-3.000 kcal y las 2.200-2.700 kcal al día, respectivamente. La cantidad de energía que se encuentra en un determinado alimento depende del contenido de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) del mismo.Macronutrientes > Contenido energético*Aunque el alcohol no se considera un macronutriente, es importante que los deportistas se den cuenta de que tiene más calorías y puede contribuir a un aumento de peso no deseado.

Sin las calorías adecuadas procedentes de las fuentes alimentarias más saludables, le costará alcanzar sus objetivos de rendimiento. Planifique una comida nutritiva eligiendo al menos un alimento de cada categoría.CarbohidratosProteínasGrasas saludablesHidratación

Sus necesidades de hidratación después del evento/entrenamiento se ven afectadas por sus pérdidas generales de líquidos antes y después. Para evaluar adecuadamente, pésate inmediatamente antes y después de un entrenamiento. Por cada kilo de peso perdido, reemplace con 16 onzas de líquido. Las mejores opciones de hidratación son el agua, la leche baja en grasa o el zumo 100%. Las bebidas deportivas se reservan mejor para la competición, donde es necesaria una hidratación rápida y la reposición de electrolitos.

¿Qué comen los atletas profesionales?

La nutrición puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de mantenerse saludable.Llevar una buena dieta puede ayudar a proporcionar la energía que necesitas para terminar una carrera, o simplemente disfrutar de un deporte o actividad casual. Es más probable que te canses y rindas menos durante el deporte cuando no recibes suficiente:Recomendaciones

Berning JR. Nutrición deportiva. En: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. 2nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:cap 5.Buschmann JL, Buell J. Sports nutrition. En: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller’s Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:cap 25.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. PMID: 26920240 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/.

Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, profesora clínica asociada, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Escuela de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el equipo editorial de A.D.A.M.

Desayuno para deportistas

Pero cuando usted participa en eventos atléticos largos e intensos, su cuerpo necesita energía extra para seguir adelante. El objetivo de la carga de carbohidratos es proporcionarle la energía que necesita para completar una prueba de resistencia con menos fatiga, mejorando su rendimiento deportivo.

La carga de carbohidratos puede ser más beneficiosa si usted es un atleta de resistencia -como un corredor de maratón, un nadador, un ciclista o los tres- que se prepara para un evento que durará 90 minutos o más. Los demás atletas no suelen necesitar una carga de carbohidratos. Suele bastar con obtener aproximadamente la mitad de las calorías de los hidratos de carbono.

Los carbohidratos, también conocidos como almidones y azúcares, son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Los hidratos de carbono complejos son las legumbres, los cereales y las verduras con almidón, como las patatas, los guisantes y el maíz. Los hidratos de carbono simples se encuentran principalmente en las frutas y la leche, así como en los alimentos elaborados con azúcar, como los caramelos y otros dulces.

Durante la digestión, el cuerpo descompone los carbohidratos en azúcar. El azúcar entra en el torrente sanguíneo, donde se transfiere a las células individuales para proporcionarles energía. El azúcar se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, su fuente de energía.

Comida para deportistas

La siguiente lista incluye consejos para ayudar a los atletas de resistencia a reponer rápidamente las reservas de glucógeno agotadas, rehidratar y reparar el tejido muscular después del ejercicio. Aprenderá algunas de las mejores opciones de alimentos y bebidas de recuperación y el momento óptimo para consumir los alimentos de recuperación.

Las investigaciones demuestran que el consumo de una proporción de 2:1 a 4:1 de carbohidratos y proteínas después del ejercicio da lugar a mayores reservas de glucógeno que el consumo de carbohidratos solos. Sin embargo, consumir más proteínas ralentiza la rehidratación y la reposición de glucógeno, por lo que la proporción de 4:1 parece ideal para los atletas de resistencia que entrenan a diario.

Para sacar el máximo partido a la comida posterior al ejercicio, consuma la proporción mágica de 4:1 de carbohidratos y proteínas entre 30 y 60 minutos después de terminar la actividad o en el momento más cercano al postentrenamiento que se tolere.

Después del entrenamiento, beba suficiente agua para reponer la que haya perdido con el sudor. La mejor manera de determinar la cantidad que hay que beber es pesarse antes y después de cada entrenamiento. Entonces, por cada kilo de peso corporal que hayas perdido, necesitarás consumir unos 3 vasos de líquido o 16-24 onzas líquidas.

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