¿Qué alimentos forman la dieta mediterránea?

Recetas de la dieta mediterránea

You are hereHome » Dietas tradicionalesDieta MediterráneaLa Dieta Mediterránea reflexiona una forma de comer tradicional en los países que rodean el Mediterráneo, pero no es necesario viajar más allá de su supermercado local para descubrir sus deliciosos flabores y alimentos frescos.

En 2022, la Dieta Mediterránea fue clasificada como la mejor dieta a base de plantas, la mejor dieta saludable para el corazón, la mejor dieta para la diabetes, la mejor dieta para comer sano y la dieta más fácil de seguir, según U.S. News & World Report.

En 1993, Oldways creó la pirámide de la Dieta Mediterránea -en colaboración con la Escuela de Salud Pública de Harvard y la OMS- como una alternativa más saludable a la pirámide alimentaria original del USDA. Hoy en día, la Dieta Mediterránea es más popular que nunca, con nuevas investigaciones cada mes que documentan sus beneficios, y con chefs y cocineros caseros que adoptan ingredientes y sabores mediterráneos. Empezando por la base de la pirámide, encontrará:

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Desayuno de la dieta mediterránea

U.S. News and World Report ha clasificado recientemente la dieta mediterránea como la mejor dieta por quinto año consecutivo. Según el informe, los habitantes de los países que bordean el mar Mediterráneo suelen mantener «un estilo de vida activo, un control del peso y una dieta baja en carne roja, azúcar y grasas saturadas, y rica en productos agrícolas, frutos secos y otros alimentos saludables».

Los estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede favorecer la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Esta dieta también está recomendada por la Asociación Americana del Corazón, los Departamentos de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., y la Academia de Nutrición y Dietética.

«La dieta mediterránea es un estilo de alimentación que pone énfasis en las verduras, los cereales integrales, los frutos secos, las proteínas magras y se basa principalmente en las plantas», dijo a Verywell Cara Harbstreet, MS, RD, LD, dietista registrada y fundadora de Street Smart Nutrition.

«A diferencia de otras dietas de la era moderna, hay pocas restricciones o directrices estrictas para el tamaño de las porciones, el conteo de calorías u otras reglas duras y rápidas», dijo. «A menudo se considera más un ‘estilo de vida’ que una verdadera dieta, especialmente porque muchas personas que eligen seguir este patrón de alimentación no lo inician necesariamente con el propósito explícito de perder peso».

Dieta Dash

El interés por esta dieta comenzó en la década de 1950, cuando se observó que las enfermedades cardíacas no eran tan frecuentes en los países mediterráneos como en EE.UU. Desde entonces, numerosos estudios han confirmado que la dieta mediterránea ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

El aceite de oliva es la principal fuente de grasa añadida en la dieta mediterránea. El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas, que reducen los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (o «malo»). Los frutos secos y las semillas también contienen grasas monoinsaturadas.

Pirámide de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una dieta inspirada en los hábitos alimentarios de las personas que viven cerca del mar Mediterráneo. Cuando se formuló inicialmente en la década de 1960, se basó en las cocinas de Grecia, Turquía, Italia y España. Desde entonces, también ha incorporado otras cocinas mediterráneas, como las del Levante y el norte de África[1][2].

Los principales aspectos de esta dieta incluyen un consumo proporcionalmente alto de aceite de oliva, legumbres, cereales no refinados, frutas[3] y verduras, un consumo de moderado a alto de pescado, un consumo moderado de productos lácteos (sobre todo en forma de queso y yogur), un consumo moderado de vino y un consumo bajo de productos cárnicos no pescados. El aceite de oliva se ha estudiado como posible factor de salud para reducir la mortalidad por cualquier causa y el riesgo de enfermedades crónicas.

La dieta mediterránea se asocia a una reducción de la mortalidad por todas las causas en estudios observacionales[4]. Hay algunas pruebas de que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y de muerte prematura, aunque una revisión de 2019 determinó que las pruebas eran de baja calidad y dudosas[5]. [5][6] La Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de la Diabetes recomiendan la dieta mediterránea como un patrón dietético saludable que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, respectivamente.[7][8][9] La dieta mediterránea puede ayudar a perder peso en personas obesas.[10] La dieta mediterránea es una de las tres dietas saludables recomendadas en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020, que también incluyen la dieta DASH o una dieta vegetariana.[11]

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