¿Qué alimentos debe consumir un atleta de resistencia?

Actualización de la nutrición y los suplementos para el atleta de resistencia: revisión y recomendaciones

Los atletas de resistencia -entre los que se encuentran los corredores de maratón y los ciclistas y nadadores de larga distancia- tienen unos requisitos de nutrición deportiva únicos. Si se realiza un ejercicio de alta intensidad durante más de dos horas al día la mayoría de los días, la dieta adecuada es esencial para un rendimiento y una recuperación óptimos.

Pero qué, cuándo y cuánto comer y beber puede resultar confuso incluso para el atleta de resistencia más experimentado. Los siguientes consejos proporcionan algunas pautas generales para ayudar a simplificar su plan de alimentación (y reabastecimiento).

Antes de desarrollar su plan, es útil entender cómo los alimentos que comemos pueden ayudar a alimentar los músculos, y también cómo pueden ayudar a mantenernos haciendo ejercicio durante horas sin fatigarse. Estos alimentos se dividen en tres categorías generales: carbohidratos, grasas y proteínas.

Las grasas también pueden proporcionar energía, principalmente cuando el ejercicio es de baja intensidad y de mayor duración. Esto hace que este macronutriente sea importante para apoyar las sesiones de entrenamiento que se centran más en la resistencia que en la velocidad.

Las grasas monoinsaturadas son las mejores desde el punto de vista de la salud, ya que ayudan a aumentar el colesterol HDL o «bueno» del cuerpo, reduciendo el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. La adición de ácidos grasos omega-3 reduce la inflamación y favorece el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.

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Matt Fitzgerald es dietista certificado, autor, consultor de nutrición y entrenador de cientos de atletas a través de TrainingPeaks y otras plataformas. Su última investigación implica una inmersión profunda en cómo comen los corredores de resistencia de élite, y cómo los atletas recreativos pueden beneficiarse de su sabiduría. A través del trabajo y la observación de cientos de atletas en cinco países, Fitzgerald se dio cuenta de que casi todos ellos comparten cinco hábitos clave, que resume en su libro más reciente, The Endurance Diet (disponible en Amazon.)

«Es una forma sana, sostenible y natural de comer. No es tan difícil», dice. Básicamente, es el libro Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva para los ciclistas, y es una gran lectura. He aquí algunas perlas de sabiduría:

«Una dieta que incluya todo va a ser la mejor para los atletas de resistencia», dice Fitzgerald, lo que significa que las dietas restrictivas podrían no ser las mejores si esperas aplastar tus objetivos de ciclismo en 2017.

Mientras que para algunas personas es posible prosperar con una dieta paleo o vegana, ese no es el caso para la mayoría de los corredores. Parte de esto es psicológico, explica Fitzgerald: Privarse de un tipo específico de alimento, especialmente si es uno que realmente te gusta, puede hacer más daño que bien, y en última instancia, disminuirá tus posibilidades de mantener una dieta a largo plazo.

Cuántos carbohidratos por kg de peso corporal

Las necesidades nutricionales del atleta de resistencia se estudian de forma agresiva y los días de la cena de pasta previa a la maratón han pasado a un sofisticado conocimiento de cómo los nutrientes pueden mejorar el rendimiento de larga duración. Para ayudar a sus clientes a rendir al máximo, es importante entender las últimas investigaciones sobre las recomendaciones óptimas de macronutrientes, y las estrategias prácticas para individualizar y maximizar las necesidades nutricionales.

Desde el primer uso oficial de Gatorade por parte del equipo de fútbol americano Gators en 1967 (1), se ha aprendido mucho sobre las necesidades nutricionales del atleta de resistencia. Para comprender mejor las demandas de nutrientes, es importante revisar los principios básicos de la producción de energía y las fuentes de combustible implicadas.

A través del metabolismo energético, el cuerpo puede utilizar los nutrientes que producen energía (carbohidratos, grasas y proteínas) como combustible. Tras la digestión y la absorción, estos tres macronutrientes pueden convertirse en el compuesto de alta energía adenosina trifosfato (ATP).

Los músculos siempre utilizan una mezcla de combustibles, nunca uno solo. Cuando los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas entran en las vías metabólicas, pueden producir ATP, que proporciona la fuerza química que impulsa las contracciones. Los hidratos de carbono y las proteínas tienen 4 kcal por gramo y las grasas 9 kcal por gramo. Durante el reposo, el cuerpo obtiene más de la mitad de su ATP de los ácidos grasos y la mayor parte del resto de la glucosa, junto con un pequeño porcentaje de aminoácidos. Los atletas de resistencia entrenan durante una hora (u horas) y esta intensidad y duración del entrenamiento requiere mucha energía.

Nutrición de resistencia

Averiguar qué nutrición se proporcionará en la carrera le permitirá planificar antes del día de la misma. Si no puede tolerar lo que se le proporciona, tendrá la oportunidad de encontrar otras opciones.

Los regímenes de carga extrema de carbohidratos son ya cosa del pasado. La idea era asegurar que los músculos estuvieran cargados de glucógeno (suficiente energía).    Las investigaciones demuestran ahora que se puede conseguir un glucógeno muscular muy alto comiendo más carbohidratos a lo largo del día y en las comidas.

El día antes de la carrera, haz tu comida más abundante en el almuerzo y una más ligera en la cena. Asegúrate de practicar esto también. Además, si le preocupan los problemas gastrointestinales, reduzca el consumo de fibra el día anterior y la mañana de la carrera.

En las semanas y días previos a la competición, siga consumiendo una cantidad adecuada de proteínas (de 0,6 a 0,7 gramos por kilo o de 1,3 a 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal) para ayudar a la síntesis de glucógeno y como fuente de combustible alternativa en el ejercicio de resistencia.

Añada algunos alimentos ricos en fibra para favorecer los movimientos intestinales regulares, pero no tanto como para provocar estreñimiento. Hay una línea muy fina entre la diarrea y el estreñimiento, y no querrá conocerla el día de la carrera.

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