¿Cuál es el aceite menos dañino para cocinar?

Aceites saludables

Las mezclas o combinaciones de estos aceites, que a menudo se venden bajo el nombre de «aceite vegetal», y los sprays de cocina elaborados con estos aceites también son buenas opciones. Algunos aceites especiales, como el de aguacate, el de semillas de uva, el de salvado de arroz y el de sésamo, pueden ser opciones saludables, pero pueden costar un poco más o ser más difíciles de encontrar.

Es posible que algunos aceites tengan sabores distintos, así que prueba diferentes tipos para descubrir cuáles te gustan. Además, algunos aceites son mejores para ciertos tipos de cocina que otros, por lo que es posible que quieras tener más de un tipo en tu despensa.

Evitar los aceites vegetales

Las grasas suelen tener mala fama. Pero, a pesar de lo que pueda haber oído, las grasas, y especialmente los aceites, son una parte esencial de una dieta completa. Salteados, horneados, rociados o chispeados, los aceites son el punto de partida de cualquier comida exitosa, además de que nos ayudan a absorber nutrientes importantes. Según James Roche, MS, dietista nutricionista registrado de SCL Health, «la grasa es un nutriente muy poco apreciado que es esencial para una salud óptima. La grasa está relacionada con muchas funciones y beneficios esenciales para la salud. No necesitamos comer una tonelada de grasa, pero debemos hacer que la grasa que comemos cuente».

Entonces, ¿qué aceites deberían ser los principales en sus comidas? Bueno, eso depende del tipo de cocina que hagas. Lo más importante a la hora de elegir un aceite es su punto de humo, es decir, la temperatura a la que el aceite empieza a arder. Cuando se calienta un aceite más allá de su punto de humo, puede perder sabor, nutrientes e incluso liberar moléculas dañinas llamadas radicales libres. Otra buena regla es investigar exactamente qué tipo de grasas contiene el aceite. Los expertos recomiendan alejarse de los que tienen un alto contenido en grasas saturadas y optar por los que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Dicho esto, las grasas saturadas no siempre son malas, pero ya hablaremos de ello. Supongo que lo que intentamos decir es que la nutrición es un complejo acto de equilibrio, y estamos aquí para hacerlo un poco más fácil. Aquí hay 5 aceites llenos de nutrientes que merecen un lugar en su despensa.

Aceites inflamatorios

Shanahan considera que estos aceites no son saludables por dos razones: Aunque las grasas poliinsaturadas son más saludables que las saturadas y las trans (y se ha demostrado que reducen el colesterol «malo» o LDL), Shanahan afirma que son muy inestables. Es decir, cuando se exponen a los productos químicos en el proceso de refinado, se les quitan sus antioxidantes, vitaminas y minerales.  Con el tiempo, los PUFA se almacenan en la grasa del cuerpo, lo que puede provocar inflamación.

No todas las grasas o aceites de cocina son poco saludables. De hecho, en su estado natural y sin refinar, las grasas pueden ser saludables. Siempre que sea posible, Shanahan recomienda evitar o limitar estos ocho aceites: maíz, canola, semilla de algodón, soja, cártamo, girasol, semilla de uva y salvado de arroz, que pueden provocar inflamación con el tiempo.

Aceite vegetal refinado

Ahora que la vida baja en grasas es cosa del pasado, es probable que hayas pensado en echarle aceite de oliva a toda tu vida. Sin embargo, con unos mil tipos diferentes de aceites de cocina que parecen estar bien ahora, es difícil saber cuáles son realmente saludables y cuáles utilizar para diferentes recetas y métodos de cocción. Aunque la dieta cetogénica ha hecho que la mantequilla y el aceite de coco (ambos con un alto contenido en grasas saturadas) se vuelvan muy populares, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del USDA siguen recomendando limitar las grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las calorías diarias, eligiendo en su lugar aceites con mayor contenido en grasas insaturadas. Además, el punto de humo correcto (la temperatura a la que un aceite empieza a quemarse y descomponerse) también es crucial, especialmente cuando se cocina a fuego alto, como cuando se cocina un filete. A continuación, los dietistas desglosan siete de los aceites de cocina más saludables (y tres cuestionables), para que pueda mantener su despensa lo más saludable posible y sus aventuras culinarias lo más libres de catástrofes.

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